吸收率|继红枣花生之后，这位补血“新星”真的靠谱吗？蛋白质|红枣|血红蛋白

与年轻人热衷瘦身一样，中老年女性最关心的养生话题，则是补血。由于女性的生理特征，决定了她们比男性更容易出现贫血的问题，只有气血不亏，才能拥有红润、有光泽的肌肤，这从内而外散发出来的活力，也会让整个人显得更年轻、更健康。当然啦，日常补血的最佳方式还是通过“吃”来实现，像是网上就流传着各种食补补气血的“偏方”，其中“吃黑豆补血”的说法最近就很热门。这到底靠谱吗？
【 吸收率|继红枣花生之后，这位补血“新星”真的靠谱吗？】
文章插图

01
以形补形不可信
关键要看营养素
其实提起补血，每个人都有自己不同的见解，有人说红豆最补血，也有人说红皮花生最补血，还有人说红枣更补血。但是你细品，有没有发现这些都是以形补形的说法？红豆、红皮花生、红枣，虽都是红色的，但其实根本达不到补血的效果。最近，胖叔留意到网上还流传着“常吃黑豆能补血”，这种脱离了“以形补形”的说法，到底靠不靠谱呢？
首先，就让我们先了解到底何为补血？其实所谓的补血其实是给血液补充一些干货，也就是日夜辛勤劳作输送氧气的红细胞和它怀揣的宝物-血红蛋白。在红细胞和血红蛋白充足的情况下，可以从肺泡中携带更多的氧气，奔赴到我们的大脑、各个脏器，甚至是身体中每寸皮肤，把氧气及时的供给给它们，才会让它们充满生机活力。氧气足了，自然也就有了力量的源泉，精神焕发、朝气蓬勃，自然也就显得更年轻、更健康。
那么，食物是如何实现补血的呢？当然不可能是直接转化，也不是靠以形补形。具体来说，应该是食物中的成分被吸收后，在体内被重新利用合成红细胞和血红蛋白。而在合成过程中，需要量最大的就是蛋白质和铁元素。所以说，是否能够发挥补血的效果，关键还是看食物中是否有这些关键的营养素。

文章插图

02
蛋白质方面虽然优秀
铁的低吸收率拖了黑豆的后腿
我们来分析一下黑豆中的营养成分：每100克黑豆所含有的主要营养成分如下：
热量：337.0 大卡
碳水化合物：84.2克
脂肪：0.1 克
蛋白质：0.5克
纤维素：0.6克
钙：35.0毫克
铁：5.2毫克
锌：0.83毫克
众所周知，豆类是优质的蛋白质来源，而黑豆确实也算豆类中的佼佼者，所以可以作为补充蛋白质的优质食物。但是，补血的关键不仅在于蛋白质，还在于补铁。补铁效果一般要从两方面来看，一是看铁含量，二是看吸收情况。只有二者都好，才能发挥较好的补铁效果。
首先，来看铁含量，黑豆虽然是菠菜的二倍，但在植物性食物中仍不算高，甚至黄豆中的铁含量（8.2毫克/100克）都要比它高，更不用提干红枣和蘑菇。
其次，我们来看下吸收率情况。包括黑豆在内的所有植物性食物都存在一个共性问题，那就是铁的形态属于非血红素铁，这个不明白没关系。你只要记住，这种形体的铁吸收率很低，一般只有3%-8%，黑豆也是一样。

文章插图

03
每天吃够七斤黑豆
才能满足基本铁元素需求
让我们来计算一下：按照人体每天需要15毫克铁（育龄期女性需要20毫克）的需求，每100克黑豆中所含的铁为5.2毫克，吸收率我们按最高限8%来计算，如果想单纯靠吃黑豆来达到补血的效果，每天可能需要吃3.6千克的黑豆才够！一天吃足七斤的黑豆，还得天天吃，这个可操作性实在是有点难为人！更何况，黑豆还有一种特殊的功效——由于含有低聚糖、皂草甙等植物化学物，特别受肠道微生物的喜欢，吃多了有很好的“通气”效果，但是在一些场合就容易造成尴尬事件。
当然，我们不能抹杀作为杂粮类的黑豆在合理膳食中的重要地位。常吃黑豆没坏处，尤其是血糖控制不稳的老年人，更是建议可以适当吃一些。但是想达到补血的效果，恐怕效果就差强人意了，莫不如多吃一些牛肉、猪肉或者鸡肉，这样补血效果来的更快，也更稳定一些。
作者 | 张宇中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
审核 | 韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员
资料来源据科学辟谣平台