人体健康|怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？一文告诉你( 二 ) 北京|京心相助|疫情|北京健康

水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2．急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3．开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

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4．炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
本文由上海市疾病预防控制中心健康危害因素监控所副所长朱珍妮进行科学性把关。
“达医晓护”供稿
来源：科普中国
配图来源于网络