1、专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练： （时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个、 多组数重复训练 ， 每人 300 个） 。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、 6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）。
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入） 。
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐）。
周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）。
周六传接球训练（全场 7 次、5次、3 次两人互传上篮；全场双 手长传上篮、各式传球训练）。
第二阶段体能：周 。

2、一间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳最高 220 次 减去年龄数 ， 冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 120 次左右再作第二回合 ， 共作 15-18 次） 。
周二循环训练：设 8 至 10 个站 ， 计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、 180 度转身跳 耀、俯卧弓身、等 。
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等 。
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等 。
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、 等 。
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈 。

3、膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、等 。
六、计划期程与进度：第一阶段OO年7月1日至次年6月30日7 月 1 日至 10月 31 日：基本动作、攻守步伐、规则讲解 。
11 月 1 日至 11 月 30日：基本动作、小组合作、防守慨念 。
12月 1 日至 12月 31 日：基本动作、小组攻守、仿真赛 。
1 月 1 日至 1 月 31 日：基本动作、分科训练、小组合作 。
第二阶段OO年2月1日至6月30日2月 1 日至 2 月 28日：分科训练、系统机遇战、仿真赛 。
3月 1 日至 4月 30日5月 1 日至 5月 31 日6 。

4、月 1 日至 6月 30日分科训练、战术训练、状况训练 。
分科训练、战术训练、练习赛 。
队之攻守、练习赛、缺点检讨 。
比赛目标：(1 )00学年度教育部高中篮球联赛(93.9 94.2 )预期成绩：先取得 1 2强资格 ， 再争取进入 8强决赛取得保送大 学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名 。
(2)全省中正杯(每年 10 月上旬)苗栗市举行 。
全省中学篮球赛(每年 4月中旬)苗栗市举行 。
预期成绩：前三名 。
注意事项：体能训练必须注意训练前的伸展运动 ，以及训练后的放松收操 ，让肌肉、 心肺功能、 骨骼、 神经、等系统获得充份准备及休息 。
在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同 ， 因此在 操作时要注意其安全及器材的 。

5、重量与次数 ，尤其实施操作与放松要别重视 ，此外训练人员务 必在场指导 ， 同时维护球员操作时的安全 ， 以避免发生运动伤害 。
球员生活管理：( 1 ) 依据球队订定000000篮球队球员行为准则实施 。
( 2) 篮球队住宿本校宿舍 ， 由教官及000教练负责管理 。
七、预期效益与评估指针：1. 配合教育部推动各校一运动特色 。
2. 参加教育部高中体育总会高中篮球联赛 。
3. 培养学生篮球技能知识、体能、品德 。
4. 组训篮球队 ， 争取获得保送大学球员 。
培养男女篮球队国手 。
5. 争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名 。
篮球队训练课目一、热 身 运 动在热身运动跑步之前 ，先做伸展操再慢跑 1000 。

6、 公尺或是篮球场 20圈以上 ， 然后依照篮球 运动需要伸展的部位确实做好伸展活动 。
二、步 伐1. 交叉步：左右脚前后交叉 ， 用于攻击接应或是防守之用 。
2. 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动 ， 是防守 步伐基础训练 。
3. 前进后退步伐：向前快速冲刺 ， 在中场时改变步伐向后退前进 ，注意要求球员必须提起后脚根 ， 避免向后摔倒 。
4. 前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移动防守 ， 必须趋前举手 ，3 趟之后 ， 由低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压迫防守 ， 再沿三分线下端线 。
5. 后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作 。
6. 摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作 。
7. 后 。

7、转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作 。
8. 切断步伐：两人一组 ， 一人切入、一人做出撞墙接触防守 ，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应 。
三、传接球及持球训练1. 面对面 200 对传： 4 人一组作胸前、弹地、 、传球 。
2. 跨下 8 字型绕球：分成两排 ， 由跨下到腰部、头部绕球 。
3. 大风吹传球： 4人一组以半场或是全场作移动式接应 。
4. 四角传球：分成四组作四角移动传接球 。
5. 四方位传球：以四角方式做四方位传球 。
6. 面对面传接球：以各式传球为主 。
7. 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球 。
8. 对墙传球：以高度 120 公分对墙传接球 。
9. 打板长传：以双手长传前场或 。

8、是单手长传前场 。
10. 五点切传：训练球员切传战术 。
11. 中锋接应传球：由 5位球员以M字型两球相互传给中锋策应 。
12. 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻 。
四、上 篮 训 练1. 全场 8 字型传球上篮 。
2. 车轮式上篮 。
3. 全场 7*5*3 上篮 。
4. 三线上篮 。
5. 全场长传罚球线接应上篮 。
6. 二人一组上篮 。
7. 三人一组上篮 。
8. 直线运球上篮 。
9. 半场三角上篮 。
五、运 球 训 练1. 全场障碍物运球 。
2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球 。
3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人 。
4. 全场 8 字型运球 。
5. 左右手晃球 。
6. 跨下原地运球 。
。

9、7. 全场直线 3-4 拍运球上篮 。
六、投 篮 训 练1. 定点投篮 。
2. 两组对角线接应投篮 。
3. 移动投篮 。
4. 骑马射箭 。
5. 底线切入勾射 。
6. 后旋转投篮 。
7. 三角底线擦板投篮 。
8. 全场来回急停跳投 。
9. 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10. 三角擦板投篮 。
11. 五点投篮 。
12. 全场 2-3 人传球急停跳投 。
13. 半场接应挑篮 。
14. 半场前进接应跳投或切投 。
七、假 动 作1. 左右 1-3 道假动作切入 。
2. 上下举 1-3 次假动作 。
3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮 。
八、篮 板 卡 位 训 练1. 半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练（配合口头关照）。
。

10、2. 半场 3VS3 卡位（配合口头关照、教练持球）。
3. 罚球后卡位训练 。
4. 外线投篮卡位 。
5. 篮板球训练：拋球抓球 。
九、防 守 训 练1. 全场 1VS1 背手防守 。
2. 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3. 一守二攻防守训练 。
4. 举手防守（外围） 、在前防守训练（禁区） 、趋前防守 。
5. 一线、二线、三线协助防守训练 。
6. 全场陷阱包夹（ 1-2-2 、2-2-1 、 1-1-2-1 ）7. 半场包夹（ 1-2-2 、 2-1-2 瞬间包夹）8. 半场盯人防守训练 。
9. 全场盯人防守 。
10. 区域防守移动训练（配合以多打少）。
11. 三明治包夹防守训练（针对中锋） 。

11、。
12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练 。
13. 禁区三传二守、四传三守 。
14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球 。
15. 教练哨音指挥移动防守 。
十、摆 脱 接 应 训 练1. 半场 1VS1 接应攻守 。
2. 半场 1VS1 低位摆脱攻守 。
3. 全场、半场不运球攻守 。
十一、快 攻 训 练1. 全场五打四、四打三、三打二、二打一 。
2. 五人快攻路线布局来回攻击 。
3. 快速推进交叉突破（ 45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应）4. 打板长传接应上篮（ 2 人、 3 人） 。
十二、分 科 训 练中锋部分：1. 中锋禁区 1VS1 单打（高位、侧位、低位）。
2. 中锋禁区转身投篮（一人防 。

12、守）。
3. 中锋接应后不得运球的投篮 。
4. 两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
5. 三位中锋禁区抢球投篮 。
6. 中锋切断防守及在前防守 。
7. 中锋补位防守 。
8. 中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。
前锋部分：1. 锋线 3 人外围快传、 2 人防守（投篮后跟进）。
2. 半场两人抢球攻守 。
3. 五角度分组个别切入 。
4. 切传训练（切传后补位五人一组）。
十三、 X1 破 盯 人 训 练1. X1 步伐与转身接应 。
2. 两人、三人合作 X1 。
3. 半场5VS5盯人、X1训练（教练持球） 。
4. 全场3VS3盯人、X1训练（自行运球） 。
十四、切 传 训 练1. 阵势中的切传训练 。

13、 。
2. 底线切入勾射、擦板 。
3. 正面、 45 度大步切入投篮、低手给球 。
4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮 。
5. 切入挑篮、放篮 。
十五、组 合 训 练1. 状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。
2. 全场5VS5 （三组或四组来回接力）攻守变化 。
3. 全场3VS2外围快传、移位防守训练 。
十六、辅 助 体 能1. 敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
2. 全场四段冲刺（ 32秒内完成）。
3. 圆圈追逐跑 。
4. 低头双手下垂快速跑 。
5. 举腿跑 。
6. 摆臂跳跃跑 。
7. 单脚跳 。
8. 双脚缩腹跳跃 。
9. 鸭型走（后退、前进）。
10. 连续触网跳、连续处墙跳 。
。

14、11. 侧方跨 。
12. 抱队友走 。
13. 背队友走 。
14. 跨跳与穿越 。
15. 双肩举队友上下（靠墙）。
16. 牛耕田 。
17. 柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 。
18. 上下台阶 。
19. 跳阶梯 。
20. 斜坡冲刺 。
十七、循 环 训 练共设 8 站 ， 每组 1-3 人 ， 每次操作 20 秒、休息 20秒；共三个循环 。
1. 俯卧弓背 。
2. 伏地挺身（手指、手掌）。
3. 仰卧侧起（左、右）。
4. 仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）5. 旋转跳 180 度 。
6. 伸展跳 。
7. 仰卧手脚接触 。
8. 筏船 。
9. 蛙人操（俯卧手脚高举）。
10. 十字跳 。
11. 原地跳（伸左右手：仿勾射） 每周体能 。

【专业|专业篮球训练计划】15、训练：晨操体能训练（周一）跳阶梯循环训练 8 站（周二） 5000 公尺重量训练（周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次（周四）综合体能训练敏捷速度 2X4X2 次重量训练（周五）法克雷克跑步（周六）鸭型走柔软训练训练强化重点：（1）球动人动（ 1 0）快速交叉突破（2）侵略防守（ 1 1 ）摆脱与接应（3）攻击企图（ 1 2）掩护与移动（4）不运球攻击（ 1 3）二线三线防守（5）卡位、跟进（ 1 4）口头关照（6）包夹、突围（ 1 5）小组合作攻守（7）压迫与切断（ 1 6）状况处理训练（8）强力抢攻（ 1 7）读秒阶段处理（9）陷阱包夹（ 1 8）跳球罚球布局精选资料 ， 欢迎下载Welcome !欢迎您的下载,资料仅供参考 。

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