长寿|想长寿要多吃鱼，能让死亡风险降低15% 心血管疾病|不饱和脂肪酸

鱼类营养丰富，是生活中常见的一类食物，很多饮食指南都推荐成年人要适量食用鱼类，《中国居民膳食指南（2016）》建议，鱼类摄入量为每周280g-525g（每天40g-75g）。
不仅如此，经常吃鱼还对健康有益，降低死亡风险。
每周吃半斤鱼，死亡风险降低15%2021年一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究发现，每周食用鱼类4-6份（每份50g，每周约半斤左右），可以降低死亡风险，包括全因死亡风险，以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。①
相比于每周食用鱼类0-3份的受试者，每周食用鱼类4-6份，与多种心血管疾病和全因死亡风险降低相关，可使全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%、缺血性心脏病死亡风险降低20%、中风死亡风险降低25%、缺血性中风死亡风险降低25%，以及出血性中风死亡风险降低39%。
每周食用鱼类7-10份，则分别与全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风和出血性中风死亡风险降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相关。而每周食用鱼类≥11份，则并未与死亡风险降低存在显著关联。
研究人员分析称，多吃鱼之所以能降低心血管疾病发病和死亡风险以及全因死亡风险，是因为鱼类中含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等。
首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年曾在健康时报刊文指出，鱼类是优质蛋白质的主要来源，每100g含蛋白质20克左右，富含人体必需氨基酸，生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。②
推荐多吃这几种鱼那么在日常生活中，哪些鱼可以多吃呢？可以试试这几种。
1、带鱼
国家高级中式烹调师高明和2015年在健康时报刊文指出，带鱼富含多不饱和脂肪酸以及镁、硒元素等矿物质，对心血管系统等有保护作用。沿海城市能吃到新鲜带鱼，一些人烹饪前不去鳞，但内陆城市一般只能吃到冷冻带鱼，鱼鳞比较腥，烹饪前要处理干净。带鱼肉肥刺少、适合孩子和老人食用。③
2、黄花鱼
黄花鱼有大、小之分，大黄花鱼肉肥厚但略嫌粗老，小黄花鱼肉嫩味鲜但刺较多，各有优劣。大、小黄花鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。
湖北省营养学会荣誉理事长黄连珍2014年在健康时报刊文指出，黄花鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸、维生素E及多种矿物元素，尤其是硒。每100克大、小黄花鱼的硒含量分别为42.6毫克和55.2毫克，是硒元素比较好的食物来源。硒是人体必需微量元素，是种抗氧化营养素。硒在保护心血管和维护心肌健康方面有突出贡献。
中医认为，黄花鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精等功效。对老年人和体弱者来说，日常饮食中经常适量吃点黄花鱼，对健康十分有益。④
3、鲈鱼
国家中级中式烹调师唐牛牛2015年在健康时报刊文指出，鲈鱼的营养价值主要体现在蛋白质、维生素以及微量元素等方面，此外，鲈鱼中DHA含量较高。鲈鱼富含蛋白质，A族维生素，B族维生素，钙、镁、锌、硒等营养元素，营养价值较高。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和哺乳期女性可以吃点鲈鱼，既滋补身体，又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。⑤
4、银鱼
银鱼身体几乎透明，只有几厘米长。著名的“太湖三白”里，银鱼就是其中一个(其他两个是白鱼和白虾)。跟其他鱼不一样，吃银鱼时不用去鳍去骨，属于整体性食物，100%都可以食用，被称为鱼中人参。
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2013年在健康时报刊文指出，作为太湖特产，银鱼虽小，但营养丰富。现在市场上生鲜或冷冻的银鱼都有，是一种高蛋白低脂肪食物(蛋白质为17.2克/百克)，而且其中钙含量较高，为46毫克/百克，钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。因为银鱼体型太小，很多商贩会将其做成鱼干出售。另外，中医上认为，银鱼有很好的食疗功效，补脾胃、宜肺利水，适合脾胃虚弱的人吃。而且，银鱼作为一种天然“长寿食品”，也被日本等国际营养学组织所认可。但需要注意的是，买的时候要挑乳白有光泽的，过于透明的最好别买，有后期加工的嫌疑。⑥
5、鲫鱼
明代医学家李时珍曾赞美鲫鱼：“鲫喜偎泥，不食杂物，故能补胃。冬月肉厚子多，其味尤美”，即鲫鱼具有温补脾胃的作用。
中国中医科学院西苑医院治未病中心张凡2016年8月在健康时报刊文指出，鲫鱼富含优质蛋白质，且容易吸收，同时富含脂肪、盐酸、钙等成分。从中医对其的认识上说，鲫鱼味甘、性平，具有健脾开胃、益气通乳、利水除湿的功效。⑦