1、3000 米长跑训练方法要如何做开始练习中长跑时 ， 运动量应由小到大 ， 强度应由弱到强 ， 以匀速跑方式进行 ， 适应后逐渐加量 ， 可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行 。
尽可能安排在松软的沙土地进行 。
可通过100米快跑十 100米慢跑反复地跑10个 ， 计快跑量 。
也可以跑（500米十慢跑200米）X45次 ， 每周可进行两次 ， 适应以后不断加大运动量和强度 。
可通过脉搏来测定训练强度 ， 训练即时脉搏每分钟脉跳 180 次以上为大强度 ， 每分钟 150 次左右为中等强度 。
起跑和起跑后的加速跑 。
起跑时 ， 身体重心主要落在前脚上 ， 身体保持稳定姿势 ， 集中注意力听枪声 。
听到枪声或口令后 ， 前腿用力蹬伸 ， 两臂配合腿部动作 ， 快 。

2、速用力向前后摆动 ， 身体向前冲出 。
起跑后 ， 上体保持前倾姿势 ， 蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极 ， 逐渐加大步长和加快速度 ， 随着加速段的延长 ， 上体逐渐抬起 ， 跑向自己所需的战术位置后 ， 即转入途中跑 。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时 ， 使身体快速摆脱静止状态 ， 快速跑出 ， 并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程 。
途中跑 。
头部与脊柱成一直线 ， 下颔微收 ， 两眼平视 ， 颈部肌肉较放松 ， 途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾 ， 头部自然 。
两手的摆臂动作 ， 肘关节自然弯曲 ， 以肩为轴 ， 前后自然摆动 。
当摆动腿前摆到最高位置后 ， 应积极下压 ， 膝部放松 。
途中跑是 5000米和 3000米跑的主要阶 。

3、段 ， 掌握正确的途中跑技术具有重要意义 。
特别是注意着地缓冲 ， 用全脚掌或前脚掌外侧先着地 ， 可减少地面对人体的冲击 ， 尽可能做到着地柔和有缓冲 。
着地不正确 ， 加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练 ， 很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤 。
终点跑 。
加快摆臂速度和步频 ， 以顽强意志 ， 冲向终点 。
终点跑是临近终点的一段加速跑 。
快到终点还有400 米左右距离 ， 要竭尽全力进行冲刺跑 ， 一直跑过终点线 。
什么时候进行终点跑 ， 要根据训练水平、个人的体力情况来决定 。
不仅仅是比成绩比水平 ， 更重要一点是比意志 ， 比吃苦精神 。
在跑步过程中 ， 由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要 ， 跑到一定阶段会出现胸部发闷 ， 呼吸困难 ， 动作无力 ， 跑速降低 。

【3000|3000米长跑训练方法要如何做】4、 ， 不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉 ， 这种现象称“极点” 。
这是中长跑过程中的正常现象 。
跑的强度大 ， “极点”出现得早 ;
跑的强度小 ， “极点”出现就迟 。
适应过渡的时间也短 。
耐力强、水平高的 ， 其“极点”出现就较缓和、短暂 。
为了避免“极点”过早过强出现 ， 一是做好准备活动 ， 二是加强提高训练水平 。
当“极点”出现时 ， 一定以坚强的意志跑下去 ， 注意呼吸方法 ， 适当调整跑速 ， 很快就可以控制和消失的 。
1、注意跑的节奏与呼吸配合 。
2、加强腿、臂的力量 ， 强调用前脚掌内侧着地 。
3、多做柔韧练习 ， 增强弱肌肉群的力量 ， 使各部分肌肉力量发展平衡 。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习 。
6、 3000米跑一段时间后 ， 会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象 。
这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去 。
要加强呼吸的深度 ， 适当调整跑速 ， “极点”现象就会缓和 ， “第二次呼吸”也就出现 。
只要坚持继续跑下去 ， 经过一段时间后 ， 这种现象就会减轻 ， 身体机能就会得到明显好转 。
7、训练时不宜过量喝水 。
训练后适当补充一些盐水 。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑 。
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