睡眠|【健康科普】关于睡眠的那些事儿 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

“滴答...滴答...”时钟的声音如此清晰，拿起手机一看，已经凌晨两点多了，你还是辗转反侧难以入睡，这样的场景你已记不清有多少个夜晚了。你的睡眠到底怎么了？
根据2002年全球一项针对10个国家的失眠流行病学研究结果显示，全球有约42%的人存在睡眠障碍，45%的中国人在过去一个月中曾经历过不同程度的失眠。长期失眠不仅对于正常生活和工作会产生严重的负面影响，还会导致心脑血管疾病、免疫系统功能紊乱等及恶性意外事故的发生。
那么，什么是失眠呢？

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三步自测失眠
1. 存在以下症状之一：入睡困难（入睡时间超过30分钟以上）、睡眠维持障碍（睡眠浅，夜间觉醒次数在2次以上，且伴有多梦）、早醒、睡眠质量下降（醒后疲乏无恢复感）。
2. 在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。
3. 至少出现1种与睡眠相关的日间功能损害：
（1）疲劳或全身不适；
（2）注意力或记忆力减退；
（3）学习、工作或社交能力下降；
（4）情绪波动或易激惹；
（5）兴趣、精力减退；
【 睡眠|【健康科普】关于睡眠的那些事儿】（6）日间思睡或对睡眠过度关注；
（7）工作或驾驶过程中错误增加；
（8）紧张、头痛、头晕等其他躯体症状。
什么夺走了你的满分睡眠?
1. 环境因素：睡眠环境的改变，嘈杂、明亮、过于潮湿或者干燥等；
2. 精神压力：高强度脑力劳动、职场压力、家庭压力等；
3. 生理因素：起居不规律、长途旅行倒时差、夜班倒班等；
4. 躯体疾病：心脏疾病、肺部疾病、慢性关节疼痛、甲状腺疾病等；
5. 精神疾病：精神障碍（抑郁、焦虑症、强迫症、精神分裂症等）；老年痴呆症等；
6. 药物相关：激素、一些兴奋剂、酒精、咖啡、浓茶等。

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失眠的常见认识误区
1、睡眠时间少等于失眠？
首先，大约5%的人天生睡眠时间小于6小时，5%的人睡眠时间要大于10小时，大部分人睡7-8个小时就足够了；其次，年龄不同，对睡眠时长的需求不同，年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳的耐受性也越差，因此需要睡眠的时间也越长。而到了老年，大脑皮层功能不如青年人那么活跃，体力活动也大为减少，所以需要睡眠的时间也相应地减少。
因此，睡眠时间少不能等同于失眠。睡眠时长够了，质量不达标，比如入睡困难，夜间频繁醒来、醒后不易入睡、多梦等，也不能算满分睡眠。
2、不能吃安眠药，否则会上瘾？
很多失眠患者抗拒服用安眠药，害怕安眠药成瘾。"成瘾"和"需要"是完全不同的概念。对于需要安眠药改善睡眠者，服药是"需要"。但是对于那些盲目使用药物者，他们已经不需要药物或者不需要那么大剂量的药物，还在盲目使用，对身体和精神状态带来不利影响，这才是"成瘾"。
治疗失眠的三板斧
失眠发生后切忌乱投医乱用药，人们在日常的生活学习和工作中发生一过性的失眠在所难免，找到诱因，及时调整，大部分人可以恢复正常睡眠。当自我调整无法解决时及时寻求专业医生的帮助，避免进一步加重引发社会功能、精神方面的问题。
一、心理行为治疗
任何失眠的治疗都首推心理行为认知治疗模式，安全有效无副作用。
模式通常包括：睡眠卫生教育、松弛疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知行为治疗。
简单总结为：
1. 营造良好的睡眠环境、选择优质舒适的床具；
2. 建立固定的上床时间、起床时间；
3. 日间适当运动，保持日间活跃，夜间安静的生物钟；
4. 睡前舒缓放松，可以泡热水澡、饮温牛奶、听助眠音乐等；
5. 咖啡、浓茶等提神饮品放在上午饮用，睡前避免饮酒助眠，睡前避免饱食；
6. 白天不补觉、不赖床、避免过度关注睡眠。

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二、西药治疗
对于失眠的治疗，常见的西药分为两类：
1. 传统的苯二氮?类：具有镇静、抗焦虑、肌松和抗惊厥作用，常见的有艾司唑仑、地西泮、劳拉西泮、阿普唑仑等，长期应用会有成瘾戒断反应，老年人长期服用需监测肝肾功能和预防跌倒；
2. 新型非苯二氮?类：唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等，同样具有催眠作用，但半衰期短、不产生日间困倦，长期应用相对安全有效。