叮，各位打工人、熬夜党——您有一份“熬夜攻略”待查收|读心医话 | 脾胃论 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

文章插图
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
心理睡眠科的门诊上总有这样的对话，门诊医师苦口婆心地劝说患者，“建议您11点前睡觉，对您改善失眠有重要作用”。患者常常回应到“上夜班咋整啊！”“有时候不是我想熬夜，是生活所迫！”
的确，现实生活中有不少原因让人不得不熬夜。比如夜班、赶作业、赶工等。
面对这样的客观条件，如何将“熬夜”的伤害降到最低呢？
本期“读心医话”，为各位打工人、熬夜党准备了以下小窍门，供参考。

文章插图

01
熬夜的当天
【 叮，各位打工人、熬夜党——您有一份“熬夜攻略”待查收|读心医话 | 脾胃论】 ①饮食方面低热量高蛋白。工作和活动时间的延长意味着能量消耗的增加，这也是为什么许多“熬夜党”喜欢在深夜大快朵颐。但高脂、高热量的食物如烧烤、炸鸡、奶茶等都易加重胃肠负担而影响当天或第二天的睡眠。
也有人会选择用酒、咖啡“提神”，过量的饮用这类饮品，会使得睡眠片段化，影响睡眠质量。
因此，熬夜的晚上，更推荐使用如粥类、燕麦、麦片、藕粉陪伴我们度过深夜。

文章插图

②活动松弛有度。漫长的深夜，也许各位“熬夜党”会投入在工作、学习，而长期保持高度紧张，固定的姿势中。
建议在工作、学习期间穿插适当的休息时间，保障人体气血的通畅，可选择正念呼吸、拉伸运动、身体扫描等放松活动，对放松情绪、改善睡眠均有益处。
02
熬夜的第二天
①补觉时间建议放中午并适当延长。在经历了一个睡眠不足的夜晚后，我们往往第二天回到家中，就立即洗漱休息，一觉起来往往已经下午时光。但实际上，白天过长的休息时间会影响当天晚上的正常睡眠。
因此建议各位白天返回到家中恰当安排生活，在当天中午才休息并适当延长。也建议在当天晚上提前2-3h就寝保证当晚的睡眠质量。
②注意光照调节，光照对生物钟具有重要影响。在白天补眠时可以尝试拉上窗帘或是带眼罩等模拟夜间黑暗的情况，促进体内褪黑素等助眠激素的分泌以促进睡眠。
03
熬夜症状怎么破
补眠过后，往往还是会困倦乏力，这时如上文所诉继续补眠会影响当晚的休息，此时可选择中医提神醒脑之方法——“鸣天鼓”。

文章插图

具体做法如下：
坐起身来，脊柱自然直起，双目轻闭，全身放松。
所谓“鸣”，就是用我们的手掌心，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量；
简单的动作实际上按摩到玉枕、风池、脑户等穴位，能达到“提神醒脑”之功效。
以上就是给各位“熬夜修仙党”的熬夜指南，但最后希望大家还是要保持健康、规律的睡眠卫生习惯，睡个好觉。
医学指导：李艳，教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）。
广东省中医院心理睡眠专科简介

文章插图

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科赖云婕
执行编辑：张靓雯
审核校对：庄映格
责任编辑：宋莉萍