加拿大女老师穿假胸上学校上课引争议，家长：没毛病啊？( 三 )

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挥着翅膀的女孩
1、站立姿势，双手抬到比肩高，大拇指竖起来，并且朝向身后，给空气点个赞。
2、分别从低中高三个角度去做背部肌收缩训练，肩胛骨要注意向后夹紧。
3、每个角度做三次收缩为1次。每组10次，每次4组。组间休息30秒。

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第2步：力量增强期
经常做肌肉恢复训练并坚持比较长的时间之后，姐妹们应该能感觉到自己找回了一部分背部的发力感，在刻意保持正确姿势的时候也不会那么酸痛了。
接下来，大家需要做的是通过增强肌肉力量的方式把这部分发力感增强。

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如果肌肉力量更强，那么保持一个正确姿势的难度就相对小。就好像大学生做小学数学会异常简单一样。

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肌肉力量不会自发增强，必须有外界的负重去刺激它一下。
所以这个阶段一姐建议大家用哑铃或者弹力带来练习以下动作。每周至少练习3次。
背上很痒但不能挠
1、身体前倾45度，小腿和地面垂直，双手自然下垂，手上各抓一个负重。
2、不要低头，向后收缩肩胛骨夹紧背部，注意想象肩膀往背部中心靠拢，可以避免上斜方肌过度紧张。
3、每组做15~20次，每次做4组。组间休息30秒。
4、注意哑铃的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的哑铃。

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把玩大型头绳
1、去下单一套弹力带，像下图一样挂在门上。
2、跪姿，双手抓住弹力带两端，向远处伸展。
3、把弹力带往自己的胸前拉，手肘贴着腰间滑过。保持收紧2秒，然后慢慢放松。
4、一组12~15次，每次做4组。组间休息30秒。
5、注意弹力带的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的弹力绳。

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第3步：形体塑造期
肌肉力量增强之后，其实姐妹们也会观察到背部的形态开始变得更紧致了。
这个时候如果姐妹们想要背部再变得好看一些，那一姐推荐姐妹们可以从背阔肌、竖脊肌的训练入手。

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背阔肌主要是打造背部的倒三角线条，对沙漏腰也非常有帮助。
而竖脊肌是背沟的重要元素。

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当然如果背部脂肪比较厚的话，背部的线条也是很难出现的。
所以到了这步之后，体脂高的姐妹也可以同步搭配饮食来减脂。
塑造背部形态一姐最推荐以下两个动作，每周可以训练2到3次，搭配有氧、HIIT之类的进行
沙发底下掏东西
1、没有哑铃凳可以借助沙发来完成这个动作。
2、单手提哑铃，身体基本和地面平行，不要弯腰弓背。
3、从底端把哑铃往上拉，想象手肘带动哑铃，手肘靠近腰间滑过。
4、缓慢回到初始位置，重复进行。
5、一组12RM ，总共做5组。组间休息90秒。（RM的概念请翻看上文中「哑铃怎么选」的链接）

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扶我起来，我还能练
1、俯卧姿势，双手双脚向远处伸展。
2、以腹部为支点，同时抬高上半身和下半身。能感觉到肌肉收缩到极限就好，不要求追抬起的高度，否则容易代偿。
3、在最高点稍微停留1秒钟，然后缓慢下落。
4、每组做15次，每次做4组。

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今天的背部干货就讲到这里，一姐再给大家提炼一下今天的要点
从驼背到美背
1、解决肩背问题的第一步是改善习惯，在往后的生活中也要贯穿始终。
2、先用徒手动作找到发力感，然后增加负重去增强肌肉发力。
3、美背虽好，但背部塑形应该是放在最后考虑的。从不良体态到变美的过程，需要先变得健康，美是建立在能保证健康的基础上的。