如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练( 二 ) _生活百科

俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原动作八：蛙泳划臂
俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原第二部分：卷腹类动作，主要锻炼目标：腹直肌上侧
动作九：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原动作十：仰卧90度抬腿卷腹
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原动作十一：仰卧前伸卷腥
仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态动作十二：仰卧分腿前伸卷腹
仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原动作十三：仰卧抬腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，让双手尽量与双脚靠近顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原动作十四：仰卧直腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态动作十五：仰卧屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地保持身体稳定，腹肌主导发力带动上半身向上卷起，同时双腿保持屈膝向上抬起使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原第三部分：抬腿类动作，目标：腹直肌下侧
动作十六：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚离地保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后慢慢还原，注重还原时双脚不要着地动作十七：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地保持上半身稳定，腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，还原至双脚脚跟微微触地即可，不要落实于地面动作十八：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向上抬起至与地面垂直保持上半身稳定，下腹部发力带动双臂向上举起，使臀部离开地面顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作动起始状态动作十九：仰卧交替抬腿

如何让腹肌中间分开 腹肌中间的沟怎么练( 二 )

如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练( 二 )