如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练( 三 ) _生活百科

仰卧在瑜伽垫，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右交替上下摆动注重动作过程中不要让脚接触地面动作二十：仰卧45度抬腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于头部下方，双腿向前并拢伸直，双脚微微悬空保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注重还原时双脚不要落实于地面动作二十一：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚微微悬空保持上半身稳定，下腹部发力带动双腿交替左右摆动注重动作过程中持续保持腹部紧张，双脚不要落地动作二十二：登山跑
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，双腿交替屈膝向前抬起，整个动作过程中做到节奏均匀，动作有弹性第四部分：转体与体侧屈类动作：目标腹斜肌
动作二十三：俄罗斯转体
坐姿，上半身向后倾斜，双手握拳置于体前，双腿屈膝，双脚踩地，假如能力答应可以双脚离地完成动作保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作动作二十四：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，使腹部肌肉得到有效收缩然后在此基础上，保持下背部贴地，向一侧屈体，使同侧手去靠近脚踝顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作动作二十五：坐姿两侧转体
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体向侧方移动顶点稍停后再转向另一侧动作二十六：仰卧交替拉手卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂屈肘置于体侧保持下背部始终贴地，腹部发力带动上半身向侧上方卷起，同时该侧手臂向上举起然后保持动作不动，活动手臂做屈肘下拉动作，手臂动作还原以后，整个上半身再反方向还原动作二十七：仰卧单车
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚踩地保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时转动作双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作动作二十八：仰卧单腿屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿保持屈膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作动作二十九：侧卧两头起
侧卧在瑜伽垫上，一侧手臂屈肘置于腹部，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动上半身向侧上方抬起，同时上侧腿向侧腿也向侧上方抬起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态动作三十：侧卧抬腿
侧卧在，头部枕在下侧手臂上，一侧手臂屈肘撑地，双腿并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原动作三十一：侧卧卷腹

如何让腹肌中间分开 腹肌中间的沟怎么练( 三 )

如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练( 三 )