2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次 。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸 。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳 两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次 。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动 。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量 。
2：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动 。两腿尽量贴近胸部再放下，再举 腿，依次进行 。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些 。收腹举腿时，两腿伸直膝盖不要弯曲 腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组 。每周做2-3次 。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能 。
运动是抗衰老好方法 运动是抗衰老好方法
运动是抗衰老好方法，现在的人都已经意识到健康的重要性了，会经常锻炼身体，但我们要清楚锻炼身体的同时也要科学有效的进行才是对我们身体最好的，以下是关于运动是抗衰老 。好方法
运动是抗衰老好方法11、深蹲动作要掌握要领 。对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移 。
采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了 。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方 。
黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成 。”
2、力量训练能改变老龄化基因 。研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程 。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练 。”
此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4、5公斤 。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练 。
3、健身时也要多用脑 。黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏 。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好 。
例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等 。
4、间歇式有氧锻炼效率更高 。尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能 。
线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少 。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼 。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行 。
5、四肢交叉让左右脑相互对话 。老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作 。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接 。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求 。
6、适当的跳跃动作 。很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部 。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度 。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼 。
7、散步时带个计步器 。普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益 。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录 。