初次健身怎么选择器械,器械健身多少组最好 _生活百科

健身房里有很多练习区域，有氧练习区、器械区、无器械区等等，其中器械练习多是针对身体某个部位的力量练习，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？
初次健身怎么选择器械健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从认识器械开始。
杠铃（哑铃）卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
【初次健身怎么选择器械,器械健身多少组最好】新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在认识杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
（杠铃）深蹲主练大腿、臀部、大腿后肌。
要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始训练深蹲，一定要注重重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。
硬拉硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注重动作规范，重量要适度。
器械健身多少组最好以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注重：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。
刚开始健身的小白力量练习应该怎么练可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
除重量练习之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度练习。之后在心肺和体重练习中，建议将两者分开。
初学者一周可以安排3-5次的练习频率，最好的参考计划是选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。