3个关键5分钟助你一夜好眠 _小知识

导读：要改善睡眠质量，菅原洋平教你善用3个5分钟早晨5分钟-阳光法则赶跑瞌睡虫早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。

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你有失眠困扰吗？其实每五个人就有一个人受到失眠所苦，但睡眠对我们来说实在太重要了。长期睡眠不足不仅会让记忆力下降，还有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用关键的五分钟，就可以让你摆脱失眠问题，一夜好眠。
根据2013年台湾睡眠医学学会调查，全台慢性失眠盛行率为19.3%，平均每5人就有1人饱受失眠之苦。睡不着，俨然成为现代人新兴的文明病。
菅原洋平是「作业疗法士」，目前在民间精神担任脑部回复工作。他认为，脑部回复中，最重要的概念是睡眠，因而着手临床实验，研究各种增进睡眠质量的方式。并利用「身体韵律」的概念，帮助许多企业改善员工体质，进而提高向心力与工作效率。
要改善睡眠质量，菅原洋平教你善用3个5分钟
导读：要改善睡眠质量，菅原洋平教你善用3个5分钟早晨5分钟-阳光法则赶跑瞌睡虫早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。

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早晨5分钟-阳光法则赶跑瞌睡虫
早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视，或是打开房间的荧光灯。
中午5分钟-欠债法则提升下午工作效率
人体体内存在着与大自然日夜同步的「生理时钟」，具有一定的运作规律。菅原洋平指出，为了保持脑部正常的运作，一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。时间约在起床后8个小时与22个小时之后，正好与中餐饭后时间重叠，因此容易脑袋昏昏沈沈、感到睡意。
菅原洋平建议，起床6个小时后小小闭目休息5分钟，在迎来睡意的高峰之前先发制人，不但不会干扰生理时钟与大脑活动的运作，也能避免饭后昏昏欲睡。
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傍晚5分钟-体温法则晚上睡更好
傍晚时特别容易想睡觉吗？菅原洋平表示解决方法有二，在工作结束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分钟，只消闭上眼睛，就有放松的效果，促进α波出现。不过要注意的是，睡超过30分钟以上会使得与夜间睡眠相同的脑波出现，导致晚上失眠。
另一个方法则是「活动身体」，简单的伸展运动即可。运动后体温会慢慢地上升，并在1个小时后渐渐下降，此时睡意就被诱发出来，并提高「睡眠压」，让隔天的晚上也能好好睡。
另外，晚上总是睡不着的你，习惯睡前躺在床上看本小说吗？菅原洋平表示，由于脑部会将场所与行动视为一个单位记忆下来，因此脑会误认床是阅读文字、语言区活动的场所，导致周公迟迟不肯拜访。「不要把无关睡眠的东西带到床上」是一夜好眠的祕诀。
如果你是习惯了晚上睡不好或睡不着，那么可以试试以下10个方法，让你一夜好眠。
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1.避开蓝光
电子产品发出的蓝光会抑制大脑生成melatonin（褪黑激素），进而影响睡眠。在就寝前一小时，避免使用这些装置，或是将荧幕亮度调低、戴上橘色眼镜阻挡蓝光。
2.让你的大脑疲倦
睡不着时，除了数羊外，试试想出每个注音符号开头的动物，藉由思考让大脑疲倦。
3.移动你的床
当床铺面向门、且和门离得最远时，人们会感到最放松。因为经过演化，人类在能提早注意到危险，且仍有时间逃跑时，才会感到安心。
4.假装打哈欠
当你表现出疲惫的样子，就会真的开始有睡意。想要快速入眠，假装打一个或两个哈欠。
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