一碗饭=9颗方糖、香蕉=5颗方糖是否正确 _小知识

今天我们要来聊一个大家蛮常看到的食物比喻～某某食物含X颗方糖。
之所以会想要聊这个话题，主要是前几天刚好有位营养师在营养师社团中分享一张杂志照片，说她在便利商店看到一本讲断糖饮食的杂志，封面放着一碗白饭，上面用大大的字写着“一碗饭=15颗方糖”的耸动字眼，担心又会有很多民众被误导…
不知为什么Stella的脑中突然浮现“曾参杀人”这句成语。其实不仅是这本杂志，在很多新闻、报章杂志，甚至书籍上你应该都看过用方糖来比喻含醣类食物，碳水化合物几乎已被媒体塑造成现代版的曾参了。
最夯的吸睛手法….用方糖来比喻(换算)食物!
Stella在网路上找了现在很夯的“无糖生活”、“三天断糖实践”、“断糖饮食”等以无糖饮食为诉求的资料，发现这些书会以癌细胞爱吃糖为论点，指出吃醣不好;并会列举某某食物等于多少方糖，告诉你就是因为我们吃了一大堆糖才导致癌症或不健康的。附图就是网路书店上对此类书籍介绍中以方糖比喻食物的描述。

文章插图
来源：营养师Stella
【一碗饭=9颗方糖、香蕉=5颗方糖是否正确】 它们的做法大致是这样的：
1.以方糖为单位，一颗方糖等于4公克或5公克糖
2.再列举常见食物等于多少方糖，暗示当你吃了这些食物，就相当于吃了多少颗方糖。例如它可能会告诉你：
100g白饭=9颗方糖
100g土司=11颗方糖
100g乌龙面=5颗方糖
100g洋芋片=12.5颗方糖
100g柳橙=2颗方糖
100g香蕉=5颗方糖…等。
营造“食物A=9颗方糖，故吃食物A=吃糖”或“糖有害健康，故吃食物A=有害健康”这样的感觉。
用方“糖”来类比食物，问题出在哪里? 简单来说，票票不等值，糖醣也不相同。为什么这么说呢?因为精制糖和非精制糖本来就是不相同的东西。我们平日所吃的食物除了提供热量外，还提供蛋白质、脂肪、醣类(或称碳水化合物)、维生素、矿物质、纤维、植化素等维持生命与健康的重要营养素。方糖仅含(精制)糖而几乎不含其他营养，而水果等非精制醣却含有上述多种有助健康的营养素。
方糖，是由精制糖所构成，它的水分含量很少，所以热量很高。每100公克方糖热量高达385.5大卡，而等重的香蕉却只有86大卡左右，约方糖22%左右。另外，方糖是由纯度很高的蔗糖精制而成，蔗糖为双糖(由两个单糖分子所构成)，进入体内后很快就会被分解为单糖，故血糖会快速飙高;也因为它的纯度很高，所以除了糖外，几乎不含其他营养。
但一般的碳水化合物，特别是非精制碳水化合物中含高比例的水(一般植物性食物水分含量都有七八成之多)，故热量较低;且多少都含有蛋白质(有的还会有少量脂肪)、维生素、矿物质、纤维与植化素等营养素，所以和方糖营养相差很大。这也是为什么糖醣不相同的原因。

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来源：营养师Stella
从图中我们可以看到糖(方糖)、醣(香蕉中的醣)真的大不同。香蕉不仅热量较方糖低得多，它还含有纤维、维生素、矿物质、植化素等多种有益健康的营养素。另外，香蕉除上述营养素外，还有一些日常生活中相当实用的健康效益，如香蕉具软便作用，对排便差的人来说是相当好的水果选择;香蕉也富含助眠的色胺酸，很适合用来帮助睡眠….上述这些吃香蕉的益处是吃方糖无法获得的，所以用方糖来比喻香蕉是错误的类比，也是不适当的比喻。
那么，不该用方糖来比喻食物吗?
不一定，这要看用方糖来比喻什么食物。用方糖来类比食物的本意或许是好的，因为“类比法”可更容易让人们了解两个食物的好坏，但因为方糖为精制糖，所以仅适合用来比喻精制糖制品，而不适合用来比喻非精制的含醣类食物。另外，也不适合把热量转换成方糖来比喻。
例如方糖就很适合用来比喻可乐、汽水等碳酸饮料，或大部分含糖饮料、果汁含量低于10%的果汁、一般糖果、一般果冻或以面粉和糖制成的饼干。因为这类食物跟方糖一样仅有热量、几乎不含什么营养，且热量主要是来自糖或精制面粉。但方糖就不适合用来比喻一般未精制加工的五谷根茎类食物(如燕麦、大麦，红豆、绿豆、地瓜、南瓜等)，也不适合用来比喻新鲜水果。