铅球重量多少千克铅球的重量?( 二 ) _知识分享

二、2019中考体育考试评分标准

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注：评分标准用分段分数表示，实际分数按各分数计算
三、2019中考体育考生须知
（一）实事求是，诚信注册
考生和家长要正确认识体育考试的意义，把身心健康和生命安全放在第一位，参考体检的医学审核指南，根据自己的实际情况，合理选择体育考试申报类别。
（二）科学训练，积极准备考试
1.积极参加学校组织的备考培训和模拟考试。
2.虚心请教体育老师，对于可以提高项目绩效的薄弱环节，可以进行体能和技能训练，掌握考试项目的动作要领，科学训练，从而达到事半功倍的效果。
3.考试前一周，不应该增加训练，保证身体有一个恢复的过程，以最好的状态参加考试。
4.参加各种活动前要特别注意安全，避免受伤和感冒。
5.检查前合理饮食，为了保证充足的睡眠。考试前多吃鱼、鸡蛋、瘦肉、豆类食品、蔬菜、水果，保证蛋白质和维生素的摄入。
（三）张遵·姬寿，从容应考
1.规范着装，带好制服证件，合理饮食，放松。
2.做好锻炼身体的准备，防止受伤并充分利用它。
3.遵守规则和纪律，牢记项目规则。
4.紧急情况下不要惊慌，现场考试可以延期。
四、一些项目培训技巧
（一）三阶段连续蛙跳
1.完整的操作描述
双脚自然平行张开，跳线启动后，小心不要踩到脚趾，否则，将被视为犯规。双脚同时起跳，然后连续跳三次，三次跳跃必须协调一致，不要停顿，在连续跳跃的整个过程中，好好干，脚踏实地，同时起跳。
2.培训技能
三阶段连续蛙跳主要是测试学生双腿爆发及身体的协调能力，所以在日常练习中，要重点增加双腿的爆发力和身体协调性的灵敏训练方法。
（1）蹲跳起
深蹲主要发展腿部和脚踝的肌肉力量。

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● 下蹲时向后摆动双臂；
● 当你跳起时，向上摆动你的手臂；
● 落地时注意屈膝垫；
● 每次练习15~20次，重复3~4组。
（2）蛙跳
蛙跳主要是发展大腿和脚踝肌肉力量的一种锻炼方法。

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● 动作连贯，有节奏；
● 大腿向前推，向上跳；
● 落地时注意屈膝垫；
● 继续前进5~7次，重复3~4次。
（3）单足跳
单脚跳主要是发展小腿爆发力和本体感觉的锻炼方法。

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● 练习时不要换脚；
● 保持重心稳定；
● 完成2~3组，每组30秒。
换另一条腿重复。
（4）练习提脚跟
练习提脚跟主要是提高小腿肌肉力量的练习方法。

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● 脚尖着地，使劲跳起来；
● 当脚踝抬起到最高点时，静止2秒，慢慢下降；
● 每次都是2~3组，每组10~15次。
（5）连续障碍跳跃
连续障碍跳跃主要是发展双腿肌肉及踝关节爆发力的练习方法。

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（图片来自网络）
● 落地时注意屈膝垫；
● 接连跳过所有障碍，中间不能停；
● 每次5~6组，每组完成所有海绵垫的跳跃。
（6）收腹跳
腹跳主要是发展腰、腹、腿力量的一种锻炼方法。

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● 双脚使劲跳起来；
● 空中完全屈腿屈膝；
● 注意屈膝垫；
● 进行2~3组，每组8~10次。
（7）两头起
从两端开始主要是发展腹肌力量的锻炼方法。

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● 伸直你的腿；
● 在下一个动作之前，手和脚相互接触；
● 每次3~5组，每组8~12次。
练习时注意间歇休息，否则训练效果会大打折扣，完成每组休息30秒，每练完一个动作就休息一下1几分钟就可以了。
3.需要注意的事项
（1）练的时候选草、沙坑、在头等舱垫子柔软的地方练习，防止损坏；
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次，提高力量和耐力的练习，重复次数必须在10次以上，尽可能增加重复次数；

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