铅球重量多少千克铅球的重量?( 三 ) _知识分享

（3）在实践中，只有抓住了实力和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，将两者有机结合，为了不断提高立定跳远成绩。
（二）立定跳远
1.完整的操作描述
（1）预摆：左右打开你的脚，路肩宽度，前后摆动你的手臂，前摆时，伸直你的腿，后摆时，降低膝盖的重心，微微前倾，试着向上向后摆动你的手。
要点：上下肢运动的协调性，摆动、拉伸和弯曲来降低重心，上身微微前倾。
（2）起飞：快速用力蹬地，同时，手臂微微弯曲，从后向前向上摆动，向前跳，然后起飞，臀部完全伸展，向后伸直你的腿，使身体呈倒弓状。
要点：快速有力地踢地面，腿和手臂摆动要协调，全航展，重点是前脚掌离地前瞬间踏地的动作。
（3）着陆缓冲器：腹部提升腿，尽可能向前拉伸你的小腿，同时向后摆动手臂，并屈膝着陆缓冲器。
要点：把握小腿前伸的时机，向前弯曲双腿，伸展双臂，向后摆动，落地后重心前移。
2.培训技能
立定跳远是一项测试，主要测试学生腿部的爆发力和身体的协调性、敏感能力，因此，在实践中应注意以下几点。
（1）蹲跳起
下蹲是发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

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● 下蹲时向后摆动双臂；
● 当你跳起时，向上摆动你的手臂；
● 落地时注意屈膝垫；
● 每次练习15~20次，重复3~4组。
（2）跳得高
跳得高是发展下肢弹跳能力和爆发力常用的一种锻炼方法。

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● 双脚使劲跳起来；
● 双（单）举起你的手，高高地伸展；
● 每次练习10次左右，重复3～4组。
（3）蛙跳
蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

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● 动作连贯，有节奏；
● 大腿向前推，向上跳；
● 落地时注意屈膝垫；
● 继续前进5~7次，重复3~4次。
（4）单脚左右跳跃
单脚左右跳跃是发展小腿、脚和脚踝力量和本体感觉的练习。

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● 自然站立，保持上身直立，双脚交替跳起；
● 定时跳：预定跳跃时间（30s~60s），在规定时间内完成更多次；
● 旅行间交换跳跃：规定的前进距离（10~20m）。
（5）抱膝跳
膝盖抱膝跳是一种发展腰腹部肌肉力量和腿部力量的锻炼方法。

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● 双脚使劲跳起来；
● 空中完全屈腿屈膝；
● 注意屈膝垫；
● 进行2~3组，每组8~10次。
3.需要注意的事项
（1）练的时候选草、沙坑、在头等舱垫子柔软的地方练习，防止损坏；
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次，提高力量和耐力的练习，重复次数必须在10次以上，尽可能增加重复次数；
（3）在实践中，只有抓住了实力和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，将两者有机结合，为了不断提高立定跳远成绩。
（三）一分钟跳绳
1.完整的操作描述
抖绳的部位是手腕，不是手臂，跳绳的高度不能太高，一般在3~5大约厘米，落地时注意屈膝垫，保护膝盖。跳绳前注意量好绳子的长度，平时一只脚踩绳子，从两端到胸部到肚脐的位置比较合适。练习时注意呼吸自然、有节奏。
根据一分钟跳绳测试的特点，这种做法也注重敏感性和协调性：
（1）定时跳：是的，那是1分钟跳，在这个过程中，要坚持训练，熟能生巧；
（2）计数跳：根据2018年度评分标准1达到了每分钟跳绳的次数176个人可以拿满分，指定练习期间的练习次数，无限时间，但是一定要完成指定的值。其目的是训练下肢的耐力和协调性；
（3）跳绳：双脚旋转跳跃，交叉跳、单脚跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。
2.培训技能
这些练习方法主要是练习身体和跳绳的协调能力，可以有效避免考试过程中的失误，除此之外，还可以做针对性的练习。
（1）练习提脚跟
练习提脚跟是提高小腿肌肉力量的练习方法。

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