面粉是不是越白越好 _如何鉴别面粉的优劣？

面粉并非越白越好，一些企业在面粉中过量添加过氧化苯甲酰的目的主要是为了增加面粉的白度，给人以感观上的好感，提高面粉的等级和价格以及杀菌除虫、延长产品的保质期。面粉之所以会发白，是由于其营养成分中碳水化合物所占的比例较大，在这种情况下，面粉中所含的钙、铁、锌等微量元素的量就会相对减少，从营养价值来讲，颜色深些的面粉所含的微量元素相对较多，因此营养价值更高，越白的面粉蛋白含量越低、越白的面粉矿物质含量越低。
大米和面粉，不是越白越好？！有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？
加工越精细，营养损失越大
我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失， B族维生素和矿物质的损失约占60%-80% ，从而导致营养价值大大下降[1] 。
因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
加工越精细，升血糖速度越快
经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index ， GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说， GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物， 55-75为中GI食物。
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83 ，白馒头的血糖指数为88 ，它们都是高GI食物[2] 。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
膳食指南提倡大家多吃全谷物
因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3] 。
【面粉是不是越白越好】对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1] ，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
小编贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
参考资料：

1中国营养学会中国居民膳食指南2016人民卫生出版社
2杨月欣，王光亚，潘兴昌中国食物成分表第2版北京大学医学出版社
3中国营养学会中国居民膳食指南（2016）科普版人民卫生出版社

审稿：蔡云清教授/博导中国营养学会常务理事，南京医科大学营养与食品卫生系主任
作者：刘萍萍，营养师&专栏作者
如何鉴别面粉的优劣？答：（1）看包装。看包装上是否标明厂名、厂址、生产日期、保质期、质量等级、产品标准号等内容，尽量选用标明不加增白剂的面粉。检查封口线是否有拆开重复使用的迹象，若有则为假冒产品。