锻炼后适合做拉伸运动_生活广记

锻炼后适合做拉伸运动
锻炼后适合做拉伸运动?希望大家一定要重视锻炼后拉伸运动，切不可应付草草了事，运动后要多补充水分多加休息哦。下面就让我**姐为各位宝宝们详细解说下适合做拉伸运动。宝宝们来看看吧
锻炼后适合做拉伸运动1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。提高健身的效果。有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
头颈：
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头?。翰嗥骄伲?一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
三头?。?
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
臀?。?
左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
腿筋：
平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
锻炼后适合做拉伸运动2开腿前屈
目标：腿，胸，肩
缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立，双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后，身体向前弯曲，尽量向下弯曲，面部朝后，手臂前伸。持续30秒，伸直双腿，直立身体，你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。
开腿伏地
目标：大腿内侧
长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛，做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立，双脚尽量打开，所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到，可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限，同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡，或者如果你能够趴的很低，可以把肩膀放在地板上，将手臂伸直向后穿过腿中间，持续30秒。
蝴蝶式盘腿
目标：臀部和下背部
坐在地上，弯曲膝盖，并把你的脚底在一起。身体向前屈，以增加强度，并保持30秒。
跪地拉伸
目标：股四头肌和髋部肌肉
因为跑步使你的大腿高强度的运动，所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步，左膝盖向前。有腿抬起并弯曲，用右手拉住脚踝，保持30秒后，轻轻释放并重复另一侧动作。
仰头弓步
目标：髋部屈肌
伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步，将右手放在右腿内侧，两手在地面上，放松肩膀。保持你的.手臂伸直，胸部向前头尽量上抬，以增加伸展。像这样进行30秒，然后重复另一侧。
俯卧拉伸
目标：腿和臀部
这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒，然后做另一侧。
后仰拉伸
目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形
双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。持续30秒。
婴儿式
目标：腰部和臀部
这是最后的结束动作，也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上，抬起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。
长跑后应该拉伸吗？怎样拉伸才最有效果？80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
1.运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
2.运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
3.跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿
4.局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪?
1.促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2.让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
3.增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能
4.缓解肌肉紧张，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1.拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
2.身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
3.只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
运行后，拉伸运动可以让我们感到不可相同的放松，运行拉伸也可以减轻肌肉疼痛和由于跑步而感应紧张。与奔跑相比，我急于上班或跑步，我躺在沙发上，拉伸运动将在第二天后醒来后的身体醒来。
为什么拉伸运动如此重要？
如果您的联合可以随意在其活动中采取行动，您可以表明您的身体运动功能并没有退化。保持身体的年轻状态，关节，肌肉和肌腱具有足够的力量，使其能够在运动中吸收，承担和释放可移动性。
通过伸展运动，可以加强身体的柔软性和肌肉，肌肉弹性，弹性肌肉和肌腱是防止运动损伤和增强运动的主要因素。
什么时候做拉伸运动呢？
跑步后，拉伸是跑步的重要组成，伸展正在运行延续，没有没有，一切都跑，没有伸展是一个流氓。它大大降低了损伤的概率，也可以大大降低肌肉酸痛的概率。
拉伸时要注意这五点：
1，不要伸展寒冷的肌肉
改善体温使肌肉更加灵活，更容易拉伸。
2，不要太快拉过得太快
它的肌肉收缩和产生相反的拉伸效果要远。
3，拉伸不能伤害身体
拉伸时，面部不能有痛苦的表达，身体不能抖动，这样只触发身体的保护机制，导致进一步收缩肌肉。
4，别忘了呼吸
缓慢深呼吸有助于通过身体的子完整性“休息和恢复”反应机制。
5，慢慢结束行动
对于那些站在身体或坐在身体前的人，它可能会伤到后面。
拉伸需要多长时间？
它是每个拉伸动作的理想选择20秒。如果超过此时，效果不会改善。
波士顿学院体育医学副主任Mike Vigneau表示，有一种可以防止肌肉损伤的组织，这将防止过度损坏状态，因此您只需要持续20秒以达到这种效果。
应该指出的是，这20秒不是每个动作持续20秒，但我们需要在短时间内使用一些核心训练来实现最佳状态。
【锻炼后适合做拉伸运动】
美国体育医学建议，健康的成年人每周至少做两个拉伸训练行动；每组肌肉组和肌腱组共花了60秒，这意味着每次拉伸肌肉我们做20秒3组训练。