短跑基本的起跑动作/?_生活广记

注意起跑时重心往下往前，做起跑姿势时身体重心不能向两边偏，然后前面几步一定不能太大，不然重心就落在身体后面了。
短跑起跑的速度训练：
1、首先要理解起跑的目的，即在等同的条件下，人体快速摆脱静止状态并能合理地转入后面的加速跑的过程；因此，作为一名短跑运动员，要学会和掌握最基本的起跑要领：各求位——大胆自如地和其他运动员一起做第一个起跑动作，双脚紧贴起跑器，手放在起跑线后，单膝跪地，放松并深呼吸
2、在做预备时，抬臀部稍高于肩，肩的投影点越过起跑线，双臂（手）静支撑有力，使双腿的用力角度趋于最佳的发力状态（左脚或右脚哪个在前及前后脚之间的距离应在日常练习中熟练掌握好），注意力集中，听枪声准备快速做自己后面的动作
3、听枪声后，人体按日常的起跑用力顺序快速发力，以摆脱静止，并力就达到最佳的并为后面的加速跑起积极作用的一种用力姿势
4、在做好上述三个最基本的起跑要领之外，还应加强以下的练习，以提高起跑速度，使之能在同等到条件下，领先对手的目的：
A、在起跑技术等同条件下，起跑的优劣关键是爆发力问题，也就是N与肌肉接点的灵活性及动员能力以及相应肌力问题，而前者往往与先天因素有关；因此，作为教练员，在选拔运动员时，要选择这样一类运动员进行短跑的训练；另外运动员平时要加强类似提高爆发力的练习，如：多练习各种跳跃练习以及各种力量练习、跳绳练习及其它灵活性练习
B、多练习：要掌握各种起跑口令的时间适应能力，以做到不抢跑
C、起跑练习一定要做到熟能生巧，巧与快是统一的
D、要进行心理练习，克服起跑过程的心理紧张，这一点与比赛的级别有关，一般教练员会要求运动员平时要加强这方面的训练，如：各求位时要想什么，预备时要做什么，枪声响时是否有思考的余地等等
E、在做以上之外，还应在技术上加以补充：前后脚的问题，以能达到最佳的快速发力前提；第一步落点问题：大小适应中，并以与后面的加强跑顺畅连接为最佳点，过大或过小都是不利于起跑速度的发挥
跑步姿势正确的方法
跑步姿势正确的方法，很多人都是喜欢跑步的，而且跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，随着大众化程度越来越高，越来越多人喜欢跑步，有很多人认为跑步非常简单。其实跑步是讲究姿势了，下面是跑步姿势正确的方法。
跑步姿势正确的方法1头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。
肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。
躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。
手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。
臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。
膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。
【短跑基本的起跑动作/?】
如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。
脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。
脚掌先落地还是脚跟先落地?
脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。
有人更习惯脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。
慢速跑步时身体重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。
所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。
如何改善你的跑步姿势？
对于所有的跑者来讲，是不存在某一种完美的跑步姿势模型的，只有针对每个独立的跑者最高效最理想的状态。不过，我们还是可以通过一些关键的细节来不断地优化自己的跑步姿势。
改善脚后跟落地
很多人在问如何避免脚后跟落地，为了改这个姿势，需要拍一个侧面的跑步视频，然后再放慢看一下，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的。身体前倾的情况下很难脚后跟着地，除非胫前肌非常紧。轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉。
如果你学会前倾了，那接下来要纠正一下如何脚掌落地。建议跑友们去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑。因为如果用脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开了这种方式。
每次都时间可以很短，可以多练几次毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。
改善较慢的步频
学会观察你的步频，现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190或200 。当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的. 。
紧张的上肢要放松
如果在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题，如果存在以上的情况的话，你可以抓个鸡蛋去跑。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。
观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧。你要记?。?加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。
摆臂的`幅度要适当
很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂。
摆臂要记?。呵??0度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。
跑步姿势正确的方法2很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。
健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会。
看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。
跑步不仅仅需要动作标准，并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求，对于初开始跑步的朋友来说，最好是不要选择过大的运动量，可以让身体先慢慢的适应，然后再逐步的增加运动量，这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。
跑步姿势正确的方法3正确跑步姿势避免小腿变粗
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力。
避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。
因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快。
要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。