减肥餐，低脂轻食怎么做？_生活广记

一、牛排时蔬沙拉
1.调一碗料汁：生抽2勺、蚝油1勺、白芝麻1勺、香油1勺、黑胡椒碎、清水3勺
2.牛排切条，放黑胡椒碎和橄榄油，腌制一会，煎熟。
3.鸡蛋煮熟切块、小番茄切半，西兰花、玉米粒焯熟。（ps：可以根据自己的喜好放一些自己喜欢的蔬菜哦，比如低卡的秋葵、生菜、羽衣甘蓝等）
4.食材码入盘中，淋入料汁，拌匀即可。
二、低卡越南春卷
1.包菜切丝后用少许盐腌制10分钟，10分钟后用水洗净后挤干水分备用
2.虾仁焯水后剁碎，香菇和胡萝卜少许彩椒剁成小丁，少许葱花
3.锅中放入少许油，下去香菇丁和胡萝卜彩椒炒熟后放凉
4.鸡蛋打散后煎成饼后捣碎
5.盆中放入炒熟的胡萝卜丁香菇丁和彩椒，加上鸡蛋碎，虾仁和葱花和包菜，放少许胡椒粉拌匀
6.越南春卷温水泡5秒左右，放入一勺蔬菜馅包成长条即可
7.中火蒸3分钟左右
8.蘸汁：生抽2勺，醋1勺，水1勺，白糖半勺，半勺蒜泥，葱花，剁碎的青红辣椒少许
（ps：这个做法适用于任何蔬菜和肉类，怎样搭配都不会踩雷）
三、土豆泥沙拉三明治
1.黄瓜切片洋葱切丝，加一勺盐腌出水分（20分钟左右）
2.土豆胡萝卜煮熟压成泥，并加入熟鸡蛋压碎混合在一起
3.加入煎熟的午餐肉和挤掉多余水分的黄瓜洋葱（严格减脂的朋友可选低卡午餐肉、鸡胸肉、牛排或不加）
4.加2勺无糖酸奶、2勺低卡沙拉酱和黑胡椒碎拌匀
吐司两面煎脆
5.加入土豆泥沙拉用保鲜膜固定，再对半切开
平时可以仔多御浏览器上学习一些减脂餐做法，上面汇总了各式各样的菜谱，点开常用菜谱，进入页面选择菜谱分类的减肥分类，然后可以根据上面提供的教程跟着学起来了！减脂期再也不用苦恼吃什么，很方便又简单。
女孩减肥菜谱有哪些？减肥餐食谱一周七天一日三餐
减肥餐食谱一周七天一日三餐，如今女性减肥的方法有很多，有些人会通过运动这种方式来减肥，也有人选择吃减肥药，还有一些人选择科学的减肥餐来达到自想要的效果，以下是关于减肥餐食谱一周七天一日三餐。
减肥餐食谱一周七天一日三餐1饮食公式
这是减肥时的营养食谱公式：
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。
碳水化合物
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g；
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；
3.燕麦片50g；
3.意面100-150g；
5.米饭100-150g 。
蛋白质
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；
2.鱼虾类100-120g；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
纤维素（膳食纤维）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
优质脂肪
1.植物油，橄榄油；
2.坚果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽。
加餐
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。
黄瓜、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。
饮食原则
1.主食
请保证三餐主食的摄入。
2.少吃精细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。
tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5.千万不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。
减肥餐食谱一周七天一日三餐2周一食谱：小炒黄瓜：做法黄瓜洗净去皮切片，加盐腌一会，去除水份备用。把猪内切成小薄片，用料酒、生抽腌一会，大蒜切片。开火锅中倒油，凉油倒入猪肉，肉炒的差不多的时候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黄瓜，小炒一下，加盐就可以出锅食用了。
周二食谱：香油柿子椒，炒锅烧热，倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时，烹入香油，加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥
周四食谱：韭菜炒鸡蛋，做法很简单，我不说大家也应该知道怎么做，把韭菜洗干净，切成小长条备用，然后把鸡蛋搅开，开火锅中倒入，油热后把打好的鸡蛋倒入，炒好后把鸡蛋盛出。
锅中剩下少许的油，把切好的韭菜倒入翻炒少许，把鸡蛋倒入就可以了，出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积
周五食谱：山药红枣粥，补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥!做法：将山药切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟
周六食谱:冬瓜薏仁汤，做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味!
周日食谱：番茄浓汤，做法：豆腐香菇番茄均切成小块，开火，锅中倒入适量的油，开后把食材倒入翻炒，加入适量的水。煮到汤汁浓稠，放入调味品即可
爱美之心，人皆有知，没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的.脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯，只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪，才能始终保持身材苗条不变胖。
早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，不增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。
午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯
鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
减肥餐食谱一周七天一日三餐3一日三餐减肥套餐一：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋
午餐：半碗米饭、水煮豆芽
晚餐：冬瓜粥两碗
这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！
一日三餐减肥套餐二：
早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯
午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟
晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋
早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！
一日三餐减肥套餐三：
早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗
午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜
晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤
在早餐是的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！
一日三餐减肥套餐四：
早餐：南瓜粥一碗、半个馒头
午餐：一碗米饭，清炒黄瓜
晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝
早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！
减肥是一件任重而道远的事情，很多女性朋友因为经受不住美食的诱惑导致减肥事业半途而废，于是这让很多女性朋友们对于减肥望而却步。其实减肥并不是说要杜绝一切的美食，在生活中，有很多吃不胖又美味的食物。那么女孩减肥菜谱有哪些？女孩饮食该注意什么？
1、女孩减肥菜谱有哪些
1.白菜条炒芹菜
材料：白菜、芹菜、耗油、葱、盐、油
做法：白菜洗净切开，芹菜切段。下油炒香葱花，先放入芹菜炒一会儿再放白菜条，加适量蚝油，加入少许水烧制一分钟左右，加入盐即可。
2.千张炒茼蒿
材料：千张、茼蒿、盐油
做法：千张洗净切开，随后，将切好的千张下入清水锅中焯开，捞出。锅中加入3汤勺油烧热，下入切好的茼蒿翻炒，再加入焯好的千张翻炒一下，加入盐炒匀即可。
3.藕片小炒
材料：藕、木耳、胡萝卜、青椒、盐、油、料酒、白砂糖少许
做法：藕去皮洗净切片，浸泡在清水中，黑木耳预先浸泡洗净，青椒洗净切片，胡萝卜切片。热油锅，放入蒜泥爆香，倒入黑木耳翻炒，再放入藕片翻炒。先加入料酒，再加入糖，还可以加适量的水，再加入青椒和胡萝卜翻炒。加盐，调味，炒至青椒断生，出锅。
4.五彩山药
材料：山药、胡萝卜、豌豆、玉米粒、红甜椒、姜末
做法：胡萝卜、红甜椒切成和豌豆相仿大小的粒.削掉山药的表皮，改刀切成和其他配菜相仿大小的粒。山药粒置于流水下，冲洗掉大部分的黏液。水烧开，倒入各种配料粒汆烫2分钟左右，捞起重新置于流水下，冲洗一遍。热锅温油爆香姜末，倒入各种配料粒翻炒2-3分钟，加盐、味精、糖、少许生抽、黑胡椒粉调味，最后加水淀粉勾上薄芡即可。
对于能够减肥的家常菜就为大家介绍这里，你还在身上那多余的赘肉而苦恼吗?不妨妨试一试这几菜相信可以让甩掉身上多余的肉。
2、女孩饮食该注意什么
1、每天一定要吃早饭，早饭在一天的饮食中占用很重要的作用，如果经常不吃早饭，容易导致胆囊结石的发生，并且经常不吃早饭，还会造成营养不良，引起内分泌紊乱，出现很严重的后果。
2、饮食中不能天天只吃素菜，不吃肉食，肉食中主要含有蛋白质，素食如蔬菜水果中含有丰富的维生素，如果只吃蔬菜水果，很可能会导致体内蛋白质的缺乏，能量供应不上，影响身体健康，在饮食中，我们还要保持一些肉食的摄入，如我们每个星期要至少买一次鱼吃，鱼最好买新鲜鱼吃，尽量不要吃烤鱼，烤肉之类，因为烤鱼，烤肉中有可能含有致癌因子，吃后影响我们的身体健康。
3、尽量少吃一些火锅之类的食物，因为火锅中的水一直都在煮，水煮时间长后水中的亚硝酸胺会增高，经常食用煮时间长的火锅容易致癌。并且经常食用辛辣火锅还会造成青春痘增多，
4、在每天吃罢饭的时候，我们可以适当地咀嚼一些口香糖。因为嚼口香糖可以让我们口气保持清新，但是经常嚼用口香糖可以让我们的面部咀嚼肌更发达，使面部咀嚼肌变大，影响我们的容颜，一般在吃完饭后最好采用漱口和刷牙的方式清除口腔中残留的食物，保持口气清新。
5、要防止便秘的发生，在每天早上和晚上保证水果的摄入，因为水果中含有大量的纤维素，经常食用纤维素可以有效地防止便秘的发生，对皮肤也很有好处，能防止面部色素斑的发生。在食用水果的时候，最好不要榨汁，有的人喜欢喝果汁，这种习惯很不好，因为水果中含有大量纤维素，可以促进我们的肠道蠕动，防止便秘的发生，促进体内毒物的排出，还可减少面部色素斑的发生。
【减肥餐，低脂轻食怎么做？】
6、尽量少吃一些外面小摊上的烧烤等食品，因为这些食品可能致癌，并且还很不卫生，里面有很多空气中的灰尘，而空气的灰尘中含有很多的寄生虫，对我们人体的健康非常不利，所以我们要远离小摊食品。最好在家里吃饭，不仅可口，而且还很卫生，对我们的健康很有保障