跑步能热身，除此之外还有哪些高效热身运动？_生活广记

【跑步能热身，除此之外还有哪些高效热身运动？】
在很多人的眼中，热身就是每次在健身房里的跑步机上跑跑步，就算完成热身了，但是这是远远不够的，因为热身是一个系统的过程，它的目标是让我们的健身变得更加安全也更加有效，所以每个人健身前都要做好热身。
热身也是分几个步骤的，第一个步骤就是让我们的身体热起来，如果一个人的体温很低，那么他的身体肌肉的延展性就会变得很低，身体也就变得很脆弱，更容易在运动中出现损伤。夏天的温度很高，我们不需要热身身体也一直保持很热的状态，但是在其他季节，热身就是很有必要的一步了。
热身的动作我们不需要什么高强度的运动，只要让我们的身体能够微微出点汗也就可以了。所以像大多数人选择的跑步就是可以热身的，不过，更推荐大家的热身项目是跳绳，因为跳绳热身比其他运动能更快的提高体温，并且能够帮我们活动肩关节和手腕，一举两得。
有些人说我每次都有跑步热身?。?阆缺鸺? ，因为热身除了让身体热起来，还有第二步，就是活动我们的关节，这一步我们将具有一些针对性，也就是打算练什么部位就活动什么部位。
举个例子，如果我们打算练的哑铃深蹲，那么我们首先要知道，这个动作会用到我们的哪些部位，如果对我们要练的动作都不了解，那么我们运动的时候受伤的风险就很大了。
对于这个动作，我们要用到脊椎承重，也要用到膝关节的灵活屈伸，所以在热身的时候我们就要针对腰部和膝关节做些热身动作。
其实我们也可以把活动关节分为两部分，一部分是上半身的热身动作，还有一半就是下半身的热身动作。如果是上半身，大多数就是针对肩关节，肩关节的动作推荐肩绕环，在做动作的时候注意手臂转动的幅度要尽可能的大些。
对于下半身的热身，可以分为膝关节和踝关节和其他一些地方。膝关节的动作是大腿后侧拉伸，单脚向前伸出，勾起脚尖，然后俯身用手触摸脚尖，腰背要保持伸直。
踝关节的热身动作是小腿后侧牵拉，用一只脚的前脚掌踩在墙上，上半身的重心都往前靠，感受小腿的牵拉感，膝关节要一直伸直。
热身就分为这两个部分，也不需要很长的时间，在每次健身前都可以花点时间热热身。
健身的热身运动有哪些我们在坚持跑步的时候有很多东西是非常重要的，很多人都知道跑步需要坚持，但是我们在跑步的时候除了坚持，科学性也是非常重要的，不然没有效果就算了，还容易伤到身体。
很多人在坚持跑步的时候不小心让自己的膝关节受损，或者跑步的时候没有瘦下来还造成了腰肌劳损这样的伤病，其实是非常划不来的，所以跑步的时候非常需要科学性。
我们在进行长距离慢跑的时候需要一定的准备活动，这是很多人在跑步的时候都忽视的问题，但是这个问题常常会造成难以恢复的后果。
当然，也有很多人在跑步的时候坚持做了热身动作，但是往往大家做的热身都太简单了，没有真正把全身的肌肉和关节都热身到位，跑步的时候还是容易出现状况。
那么怎么样热身才是对的呢？我们在跑步之前应该怎么样热身呢？我们需要按照以下的几个步骤一步一步来。
第一步，关节活动热身。关节的活动在跑步中是非常重要的，我们在热身的时候对全身上下的关节都要进行预热，这一点是不容忽视的。
其中我们最重要的是膝关节，在热身的时候不要采用压腿，因为压腿更多的是对腿部肌肉的拉伸，而不是对膝关节的预热，我们可以把腿抬起来做一下膝关节的活动，可以做几个没有负重的徒手深蹲。
总之在跑步之前，我们需要选择一些低强度的运动活动膝关节，时间充足的时候你也可以选择走路一会。对身体的其他关节，比如肩关节，你可以用肩绕环这样的运动热身。
其实关节的热身都是在跑步之前提前活动一下关节，目的是增加关节内的滑液分泌，促进关节活动，减小跑步的时候对关节的磨损，如果你怕跑步的时候磨损膝关节，这一点就可以注意一下。
第二步，跑步之前对肌肉预热。很多人在跑步之前都是采用压腿这样的方式进行热身，其实是不太合适的，因为我们在跑步的时候肌肉是不断处于收缩状态的。
当我们用压腿的方法进行拉伸的时候，肌肉是静态伸展的，在跑步的时候肌肉和肌腱是不太适应的，尤其是肌腱，在拉伸过后需要花一段时间才能恢复到我们平时最适合运动的状态。
所以跑步之前热身不要采用静态拉伸，而是采用动态的运动来预热，目的就是用小强度的运动帮助肌肉血液流动，减小肌肉之间的粘滞性，防止跑步的时候拉伤肌肉。
第三步，跑步的时候调整跑步动作。我们在进行长距离慢跑的时候是比较讲究跑步动作的，因为我们在长跑的过程中很多多余的动作都会浪费体能，跑步的时候采用的不同跑步技术也是效果各异。
很多人在跑步的时候都是大步幅跑步，这就是很浪费体能的行为，我们应该采用小步幅跑步，这样的话我们可以节省体能，并且在跑步的时候可以减小膝关节受到的冲击力，预防膝关节磨损。
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20% 。具体做法是：
一、90/90度伸展：
这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。
二、臀部跨越：
平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
三、双手走路：
双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲) 。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。
四、向前俯冲，屈肘够脚背：
左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步：
这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。