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今天分享一下运动的基础动作形式，在任何功能性、力量型和稳定性的运动方案中都可以加入一个或者多个这样的运动形式。治疗师可以根据实际需求相应地调整和改变基础运动形式。动作形式的调整会大大提高运动的功能性和趣味性，同时还能满足患者或运动员个性化的需求。

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不同动作的形式会重点激活某一个链。但是请记住，每一个运动都会影响身体其他部位，因此很难做到一个动作只针对一个特定的肌肉链。例如前斜链和后斜链分别代表主动肌和拮抗肌(相互对立) 。然而，我认为它们也是协同作用(互相支持)的，例如当你向前走或跑的时候，右前臂向前摆，激活前斜链；左臂向后摆，则激活后斜链。因此，这是既对立又协同的理论。
下面的例子可以很好地阐述这一理论。 “当步行和跑步的时候，右侧肢体每次向前运动都会引起左侧肢体自然地向后运动，反之亦然。你不可能只做单一部位的运动而没有其他运动参与。
6个基础的动作形式如下：
1、推
2、拉
3、蹲——屈曲到伸展
4、屈曲到伸展，伴旋转
5、单腿站立
6、旋转
每种运动形式都可以在健身房环境中使用特别的器械(如拉力器)或弹力带进行演练，也可以在任何环境中实际操作。在这个章节中我演示的大部分的动作，仅仅是使用一条弹力带、一个核心球和一些哑铃就能完成。下文将会详述包括各种肌肉链模式的示范动作和训练。
01推
第1个建议的动作能够非常有效地锻炼前斜链肌群。图ａ展示了起始姿势，运动员右手抓住弹力带(也可以用拉力器代替),与肩同高，左手与左腿向前置于前方。运动员利用支撑腿的内收肌、内侧斜链肌群和对侧外侧斜链肌群，向前推弹力带，越过身体。同时左臂向后，带动躯干向左侧旋转，进而在运动的水平面上锻炼前斜链肌群，如图ｂ所示。

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所有的日常活动都会启动这条肌肉链，但是最好的动作还是步行、跑步和投掷。
注意：运动员控制运动是非常重要的。例如，在运动的两个时相中，向心收缩相(肌肉缩短)和离心收缩相(肌肉变长),不要让弹力带带动身体来控制运动。此外，还要注意激活内部核心肌群，从而为所有的运动提供必要的稳定基础。如果你没有掌握这些动作要领，请在进行任何抗阻训练前寻求专业人员指导。
在示范的时候，我常常对运动员和患者说“是你掌控运动而不是运动带动你。 ”这关系到所有肌肉链的锻炼。
02拉
这是我个人最喜欢的动作之一，因为它能非常有效地锻炼后斜链肌群。图ａ展示了起始姿势，运动员右手抓住弹力带，与肩同高，左腿和左手置于后方。拉弹力带越过身体，同时左臂向前，运动员利用背阔肌、胸腰筋膜，以及对侧臀大肌，带动躯干向右旋转，进而在运动的水平面锻炼后斜链肌群，如图ｂ所示。

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我经常对我的学生，甚至运动员和患者说每一次‘拉’的动作都包含‘推’,每一次‘推的动作都包含了‘拉’,我们不可能只做其中的一个动作。 ”我认为这句话能够很好地加强上文提到的两种运动形式的效果。