【脊椎】高阶后弯体式脊椎|腿部肌肉

单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）
意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。
□练习次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸要点：整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。
体式功效：
●扩展胸部及肺部，增加肺活量。
●充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。
●滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。
●减少腹部及前臂、小腿脂肪。
●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。
●活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。
注意事项：
这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。

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动作要领：
1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。

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2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

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3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

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教练调整：
如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

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全舞王式（Dadncer king pose）
意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。
□练习次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。
体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。
体式功效：
●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。
●扩张胸部，增加肺活量。
●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。
●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。
●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。
注意事项：
这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

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动作要领：
1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。

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2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。