【脊椎】高阶后弯体式( 二 ) 脊椎|腿部肌肉

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3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。

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教练调整：
练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

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全骆驼式（camel pose）
意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。
□练习次数：1次
□难度系数：5.0
呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。
体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。
体式功效：
【【脊椎】高阶后弯体式】●打开肩膀，伸展胸部。
●提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。
●伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。
●活动脊椎，增强整个脊椎区域。
●伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。
注意事项：
刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。

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动作要领：
1、跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

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2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。

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教练调整：
如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。

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鸽王式（Pigeon king pose）
意识集中：意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。
□练习次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸要点：手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Rajakapotasana” 。 kapota是“鸽子”的意思， Rajakapatasana的意思是“鸽王” 。在练习这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。
体式功效：
●伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。
●增加腰椎和胸椎的活力。
●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。
●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。
●减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。
注意事项：
这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。