右脚稳稳的放在平坦的长凳上支撑，抬起左脚，直直的抬向天花板，这是洪都博客的起始姿势 。
收紧核心，然后用臀部和右脚的力量将臀部抬离地面，使膝盖、臀部和肩膀成一直线 。
左脚保持伸直指向开花板，右脚和臀部慢下来到初始姿势 。
重复，然后换腿重复 。
每侧做4组，每组20个 。
④动作:自重髋桥
如何 一个载重臀桥:
仰卧地板，双手放在身体两侧的地板上，或者臀部(可以感觉到臀肌的发力) 。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚在膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬高臀部，让膝盖与肩膀成一直线 。
挤压核心和臀部肌肉1~2秒 。
慢慢降低你的臀部到起始位置 。
重复四组，每组10个 。
别再说了:给自己定目标最重要，但一定要定合理的目标 。无法实现的不切实际的目标可能会让你感到气馁，可能会失去注意力 。
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