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这个动作的变化形式很多 ， 平时我们接触的有：拖拽式弯举、站姿/坐姿哑铃弯举 ， 斜托弯举和蜘蛛弯举等等 ， 这些动作都能集中刺激二头肌 ， 使它的围度得到增长 ， 效果是非常明显的 。
动作准备：站姿 ， 脚距与肩部同宽 ， 双臂持铃在体侧 ， 手掌心朝上 ， 保持身体稳定 。
动作过程：收紧核心 ， 将哑铃向上举起 ， 上臂保持不动 ， 做高点保持动作1秒 ， 然后放下哑铃回到起点 ， 重复动作 。
注意事项：身体保持稳定 ， 肩胛骨下沉不要向前送肩 ， 肘关节为轴 ， 使前臂向上运动 ， 上臂保持不动 。
训练强度：做3组 ， 每组做10-12次 。
第四个动作：哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）

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动作准备：身体向前俯身 ， 背部保持绷直并且双腿屈膝 ， 双臂屈肘握哑铃在腿两侧 ， 保持上臂和背部在同一个平面上 ， 保持身体的稳定 。
动作过程：收紧核心肌群 ， 前臂以肘为轴向后举起哑铃 ， 上臂保持不动 ， 当前臂和上臂成一条直线时 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢降下前臂回到起点 ， 重复动作 。
注意事项：身体稳定 ， 前臂向后运动 ， 上臂保持静止 ， 注意力集中在三头肌上 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做6-8次 。

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