「猫老师健身TB」12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁( 三 )

股四头肌发力，伸直膝关节，把辅助垫抬起。
在达到肌肉最大收缩时，停留1秒钟，但是不要把膝盖完全打直并锁定。
然后在股四头肌张力下缓慢放下垫子，返回起始姿势。
杠铃直腿硬拉：
主要目标肌群：腘绳肌、臀大肌、下背部肌群。

本文插图
怎么做：
把杠铃从架子上拉起，双手自然垂下，向后腿。
双脚打开与肩同宽，脚尖竖直指出，膝盖朝向脚尖。
膝盖微微弯曲，屈髋，上半身前倾，使杠铃下放，直至腘绳肌绷紧，杠铃不触碰地板。
臀部向前推，把杠铃和上半身拉起。
俯卧腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌。

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怎么做：
脸朝下仰卧在器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。
双手握住固定的把手。
弯曲膝关节，举起辅助垫，直至小腿与地板垂直。
在腘绳肌的控制下，缓慢下放辅助垫。
站姿绳索腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌。

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怎么做：
站在器械面前，双手扶住器械，把绳索固定在一条腿的脚踝上，加一条腿支撑身体。
弯曲膝关节，拉起绳索，直至小腿与地板垂直。
在腘绳肌的控制下，缓慢下放绳索到起始姿势。
史密斯提踵：
主要目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌。

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怎么做：
双手抓住史密斯杠杆站立，并将杠杆放在肩上，脚尖站在离地板12厘米高的木板上（或其他物体上），可以起到增加脚踝移动范围。
膝关节伸直但不要完全锁死。
弯曲踝关节，踮起脚尖。
在最高处停留1秒，然后缓慢放下。
三、腿部训练计划。
个人认为：根据先多肌肉群、多关节的动作，后孤立动作；先大腿肌肉，后小腿肌肉的原则，我分为3个训练计划供大家参考：
计划一：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
传统杠铃硬拉：4组， 12－10－8－8（个）。
箭步蹲：3组，每组12个。
倒蹬：3组，每组12个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
站姿绳索腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
自重提踵：4组，每组12个。
计划二：
股四头肌：
杠铃颈前深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
相扑硬拉：4组， 12－10－8－8（个）。
哈克深蹲：4组，每组12个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
俯卧腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组，每组12个。
计划三：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
倒蹬：4组，每组12个。
坐姿腿屈伸：4组，每组12个。
箭步蹲：3组，每组10个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
俯卧腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组，每组12个。

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结束语：
腿部训练可以增加血液流动，增加心肺功能和生理功能，坚持锻炼腿部，可以让身体年轻10岁。