[跑步]干货：跑步前后该如何科学的拉伸？跑步|肌肉

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形体之美来源于运动。对于跑步而言，拉伸也一直在扮演着重要的角色。

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很多小伙伴儿每天都会跑步出出汗，不但使自己的身心愉悦，也会带来很多别的好处：第一，通过跑步这样的有氧运动，可以加快身体的脂肪燃烧，提高基础代谢，养成易瘦的体质；第二，养成良好的跑步习惯，可提高体内的荷尔蒙分泌，让你的体态变得更加年轻；第三：预防疾病，定期去跑跑步，可以很好得降低患疾病的风险。

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然而，光跑步不拉伸的话，也是不科学的。跑步前不拉伸的话，身体没有提前预热，关节也都没有活动开，非常容易造成肌肉拉伤或者关节损伤；跑步后不拉伸的话，身体产生的代谢废物和乳酸堆积，排解的速度就会非常慢，而且在这个期间，你要忍受乳酸堆积过多产生的酸痛感，往往会影响到之后的跑步训练，跑步中不会有很好的运动表现，跑步后不会有很好的锻炼效果。

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跑步前该如何拉伸？
一般跑步前尽量安排“动态拉伸” ，动态拉伸能使身体快速生热，让身体迅速进入“战斗状态” ，使得肌肉的延展性提高，避免跑步过程中的肌肉拉伤；并且可以刺激关节滑液的分泌，尤其是对膝关节起到非常好的保护作用。
既然跑步前拉伸有如此多的益处，那么小冯同学马上为大家上跑步前动态拉伸动作教学的干货哦。
1.动态拉伸大腿前侧肌肉

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两脚略微分开，交替单腿站立，然后一只手拉着同侧脚尖向上提，提至大腿前侧有牵拉感即可。
2.动态拉伸大腿后侧肌肉

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两脚分开，大约是肩宽的1.5倍，手臂伸直俯身交替勾脚尖即可。
3.大腿内侧动态拉伸

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盘坐在瑜伽垫上，脚掌相对，两手抓住脚脖，两手肘放于膝盖正上方，不断地通过手肘下压还原腿部即可。
4.动态拉伸髂腰肌

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身体呈弓步位，后腿的小腿贴实垫面，两手置于前腿的大腿根，做前后推进的动作即可。
5.动态拉伸小腿后侧肌肉

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上半身俯身手臂伸直扶墙，腿伸直，脚跟着地做勾脚尖的动作即可。
动态拉伸的三个动作要求：
1.宁轻勿重，做动态伸展时，自己按压的力度要适当地控制一下，避免受伤。
2.宁慢勿快，做动态伸展时，动作速度要控制一下，不要太快，避免肌肉或者韧带的拉伤。
3.在跑步前每个动作进行30秒，如果感觉30秒时间太短，没有拉伸到位的话，可以多拉伸一会儿哦；