健身@居家科学健身127 | 正确方法，3个动作练出好线条( 二 ) |训练|腹肌|

由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到。比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括俄罗斯转体，都是让你变粗腰的帮凶。

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另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）。
所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也收效甚微，专门的负重训练是没有必要的。
再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。
会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗。
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腹肌，到底怎么练？
真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。
动作也不用太多，我们可以介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果。
首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。

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腹直肌示意
一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。
事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。
小贴士
1
清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。
2
腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏。
3
由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。

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卷曲腹部才能有效训练到腹肌
腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。
腹肌上部，怎么练最有型？

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腹肌上部
腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。
悬腿卷腹是超级经典的腹部训练动作之一。 ①

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