固定下半身和直腿动作 ， 容易借助更多的腿部力量 。 悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定 ， 相比传统的仰卧起坐 ， 可以更好地刺激腹肌② 。 而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷 ， 让腹肌上部得到更好地刺激 。

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手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形 ， 所以对于初学者 ， 建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起 ， 注意是扶 ， 不是抱 。
对于有一定腹肌控制能力的高阶者 ， 则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作 ， 更好地提升腹直肌的激活水平 。
悬腿卷腹怎么做？
动作描述
1 仰卧平躺于地面 ， 膝盖弯曲 ， 双手置于头部或耳朵两边；
2 腹肌发力 ， 拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢还原 ， 回到初始位置 。
动作要点
1 手部不要发力 ， 以免拉伤颈部肌肉 ， 除了置于头部两侧 ， 双手也可以置于体侧、交叉至胸前 ， 或者上举；
2 动作过程中 ， 采用屈膝和双脚不固定的姿势 ， 对腹肌的训练效果更好 。
腹肌下部 ， 决定你的腹肌水平
腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键 。 如果你的腹肌下部清晰有型 ， 那么你整体的腹直肌力量和形态 ， 也必然了得 。 腹肌下部也是男性性感的标志 ， 无数男星男模都靠着它一举成名 ， 一定要好好训练 。
腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿① 。

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垂悬举腿 ， 听起来和悬腿卷腹很像 ， 实际上做法也很相似 ， 只不过悬腿卷腹是仰卧的 ， 垂悬举腿则是直立的 。 垂悬举腿的动作过程中 ， 重力的作用使得更多负荷压在腹肌的最下部分 ， 所以能更好地雕塑该位置 。 这个动作对于腹肌下部的激活效果也可谓是最有效的 。
一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子 ， 如果没有 ， 也可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿 ， 小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作 。
另外 ， 对于初学者来说 ， 做垂悬举腿的动作 ， 如果不能很好的感觉腹肌下部被激活 ， 可以采用屈腿的姿势 ， 直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者 。
垂悬举腿怎么做？
动作描述
1 掌心向前正握杠柄 ， 身体自然垂直 ， 两脚并拢 ， 脚尖朝地；
2 收缩腹肌 ， 带动双脚向上抬起至大腿与地面平行 ， 感受腹肌的持续紧张 ， 保持2-3秒；
3 控制腹肌发力 ， 缓慢还原 ， 重复 。
动作要点
1 动作过程中保持躯干稳定 ， 不要用惯性摇晃着举腿；
2 动作过程感受腹肌下部的发力 ， 最高点抬至大腿与地面平行即可；
3 初学者可以采用屈膝姿势 ， 对腹肌下部刺激较小 ， 较容易完成 。
腹肌整体 ， 怎么练最好？

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腹肌整体
腹肌作为一个整体 ， 空中单车的动作也是可以达到训练整体腹肌的最高效训练动作 ， 这个动作无论对于腹直肌上部还是下部都具有良好的刺激效果 。
腹肌作为重要的核心组成部分 ， 其真正的作用是为上下肢创造支点 ， 调节上下肢的发力 ， 并使力量的产生、传递和控制达到最优化 。 所以最符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的 。
空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外 ， 还有上下肢的协同作用 ， 此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上 ， 可以让整体的训练效果达到最佳 ， 绝对是最优的腹肌整体训练动作 。
空中单车怎么做？
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