在健身训练中，引体向上是名副其实的金牌动作之一，特别是练背，如果说练背只能选一个动作，那相信绝大多数人会选择引体向上 。
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如果你想要让你引体向上训练效果最大化，完成高质量的引体向上，下面给你分享的几个实用的建议，让你做引体效果大大提升 。
让我们先从常见的错误开始 。
在做引体向上时，你需要完成全程的上拉训练 。很多人在做引体时，仅仅只会做上半程或者下半程，如下图，这是不对的 。
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每一组引体向上你需要下放至手臂完全伸直，再发力开始下一次上拉 。
另外引体向上训练中，你需要集中注意力在手臂和背部的发力上，避免任何类似于前后摇晃，向上踢腿提膝等动作的发生 。
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同时，你需要在整个引体向上过程中都保持肌肉的发力状态，下放的时候不要因为重力原因而卸力 。
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很多人左右臂的力量不平衡，在上拉过程中发力不均匀，导致动作会偏向一侧 。
正确的做法是两侧均衡发力，保持上拉过程中身体的平衡 。
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接下来我们需要注意我们的握距 。引体中我们可以选择是宽握还是窄握，其不同在于双手之间的距离 。
首先我们的握距不能太宽，因为握距越宽，肘关节也就越朝外，在上拉的过程中对肩膀的压力会过大，容易导致受伤 。
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当你选择窄距握法时，你的肘关节则会贴紧你的躯干 。
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这种握法并没有错，但是为了发挥这个动作最大的作用，你需要选择一个中间距离，既可以让你在下放手臂时充分伸展，上拉时手臂和肘关节也可以充分地弯曲和收合 。
在这种握法和正确的动作下，你才可以最大程度地刺激到你的背部肌群 。一般来说最佳握距应该是与肩同宽或者略宽于肩部 。
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当然你也可以采用反手或者侧手的握法 。而在不同握法下，手臂不同位置肌肉参与发力的程度也是不同的 。
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接下这点非常容易被忽视但是却至关重要——肩胛骨的运动 。
引体向上不仅仅是弯曲手臂的上拉动作，首先你要下放肩胛骨让背部肌肉充分收缩 。
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第二步才是曲臂将肩胛骨和背同时上拉 。
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注意，在上拉过程中仍然要挺胸后收肩胛骨，不要圆肩含胸，如图所示 。因为圆肩的动作会影响身体平衡甚至导致受伤 。
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最后一点，也是最具争议的一点就是引体向上的整体姿态问题 。
首先，主要有两种引体向上的姿势 。一些人更偏向于垂直向上的引体动作，学名为“hollow body pull-up” 。
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这种动作的好处在于它不单单可以训练背部和手臂的力量，还可以顺带训练到你的核心肌群 。在你上拉过程中弯曲下背的同时可以增加腹肌的参与 。
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