#健康万花筒#营养专家一份“复工带饭攻略”，解决上班族的午饭难题

两个月的“抗疫”初见成效，大部分人也回归正常的上班生活。对于上班族来说，近期最大的烦恼之一就是：午餐吃什么、怎么吃？
点外卖，备餐、送餐、取餐一层一层加大风险；吃食堂，一人一桌排队就餐，吃顿饭花两小时；去便利店，泡面、咖啡、三明治让胃发出抗议。
于是不少人加入了“带饭大军” ，毕竟除了为健康着想外，在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能浪费。
但久放的隔夜菜会不会对身体有害？再次加热食物营养会流失吗？本期，《生命时报》采访营养专家，教你一套科学的“带饭攻略” 。
受访专家
中国农业大学营养与食品安全系主任何计国
北京朝阳医院营养师宋新
中国注册营养师谷传玲
著名厨房美食专家文怡
网友花样带饭大赏
3月26日，阿里巴巴最新购物指数显示，过去30天饭盒的搜索量增加了120倍。便携式餐具、可折叠勺子和工作服的受欢迎度也激增。
带饭上班激发出大家兴趣的同时，也暴露出了很多健康问题：
有人晒出自己带的饭，荤素搭配合理，看着很有食欲

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有人表示微波炉加热之后，菜完全看不出原貌
【#健康万花筒#营养专家一份“复工带饭攻略”，解决上班族的午饭难题】

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也有人干脆做了个蛋炒饭带去上班，简单又好吃

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还有人发现小瞧了自己的食量，带去上班的饭没到中午就当零食吃掉了

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营养专家的“带饭攻略”
准备午餐要带的饭，并不是头一天简单将剩菜装进盒子里就好。考虑到存放时间和加热方法的局限性，准备盒饭要比平时做菜更加用心。
营养专家推荐5个带饭技巧，让你的饭盒里兼备健康和美味。
1
营养搭配均衡
膳食指南要求一餐里营养均衡：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70% 。
也就是说，一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。
自己准备盒饭，可以学习下面几个技巧：
蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。
蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等。
主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。
还可以准备一些好清洗的应季水果，饭后食用。
2
晾凉后再存放
热食物突然进入低温环境，食物的热气会引起水蒸气凝结，促使霉菌生长，从而导致冰箱里的食物霉变。
食物做好后，应该先用干净的餐具装进饭盒里，在室温下放凉后再放进冰箱保存。
3
不同菜分开放
不同食物放在一起不仅会串味，影响再吃时的口感，还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒，将不同的菜分开放置。
4
食物存放有期限
上班中午带的饭，最好当天早上起来做。如果时间实在来不及，也要注意保存期限。
世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超过3天；剩饭菜加热的次数不应该超过1次。
5
吃前要热透
除了合理储存，加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃ ，保持3分钟以上。