朋友们经常用跑步来减肥 ， 但自己跑步一段时间后 ， 就会出现膝盖痛的情况 ， 这种现象很普遍 ， 使健身跑友们苦不堪言 ， 那么是什么原因导致膝痛呢？

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首先我们在跑步中 ， 经常不注意自己跑步的姿势 ， 使膝盖受力不均匀 ， 承受的运动冲击力变大 ， 导致自己的膝盖受到很大的损伤 ， 所以在跑步的时候 ， 要控制好自己身体的重心 ， 加大双脚和地面的接触面积 ， 以此有效减轻膝盖受伤的情况 。

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其次就是我们在跑步前 ， 经常忽略跑步前的热身活动 ， 使运动组织和韧带没有很好的拉伸 ， 当进行剧烈运动时 ， 它们的活动范围受阻 ， 关节部位分泌的润滑液较少 ， 这样导致膝关节受损程度增大 ， 引起膝盖痛 。

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所以在保证正确跑步姿势的前提下 ， 进行运动前的膝关节和韧带的热身是非常重要的 ， 但是热身训练不要盲目进行 ， 要从科学和针对性两方面考虑 ， 选择适合自己的动作最重要 ， 下面推荐6个有针对性的热身动作 ， 供朋友们练习 ， 希望帮你们找到最适合自己的动作 。
动作一：弹力带深蹲（1分钟做20次共做3组）
深蹲可以很好的增强大腿股四头肌的力量 ， 在身体向上或者向下的运动中 ， 提高膝关节的柔韧性 ， 借助弹力带 ， 使膝关节抗阻力能力得到提高 ， 更好的适应快速度的跑步 。
身体站立 ， 双脚与肩部同宽 ， 双臂放松放在体侧 ， 保持背部的挺直 ， 膝盖和脚尖在同一个方 向上 ， 弹力圈在膝盖以上 。
收紧核心肌群 ， 向后展髋并且屈膝 ， 身体做下蹲动作 ， 双臂屈肘在胸前 。
当大腿和地面平行时 ， 保持动作1秒 ， 使膝关节的张力达到最大限度 。
然后缓慢挺起身体回到起点 ， 重复 。

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动作二：交替抱膝提踵（1分钟左右各做10次各做2组）
这个动作不仅能够锻炼小腿处的腓肠肌 ， 还在交替提膝的过程中 ， 膝关节处的韧带得到很好的拉伸 。
站姿 ， 保持挺直 ， 双臂自然放在体侧 。
收紧核心肌群 ， 左右腿交替向上屈膝 ， 保持大腿和地面平行 。
双臂向前抱住膝盖并且向上 ， 同时左右脚跟交替提踵 。
到最高点 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢放下回到起点 。

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动作三：平板提膝转体（1分钟左右各做10次各做2组）
平板提膝转体不仅能够锻炼身体的平衡力 ， 增强核心肌群力量 ， 还在提膝转体的过程中 ， 使膝关节全面地进行拉伸 ， 扩大了它的活动范围 。
身体俯卧 ， 双腿并拢伸直 ， 前脚掌着地 ， 双臂伸直双手着地 ， 肩部、背部、臀部和双脚在同一条直线上 。
收紧核心肌群 ， 左右腿交替向胸部提膝 。
当到达胸部的时候 ， 训练腿向一侧转体 ， 保持动作1秒 ， 膝盖姿势不变 。
缓慢回到胸部 ， 然后伸直双腿到起点 ， 换腿重复动作 。

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动作四：收腹踢腿（1分钟做20次）
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