热量■较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握热量|大卡

较真要点：

1《柳叶刀》杂志上的一篇文献显示：如果平均每天减少300大卡左右的热量，坚持2年后，体重平均可下降7.5公斤，体脂等其他身体指标，也有不同程度改善。研究结果提示大家：即便是不能增加运动，通过在饮食上控制热量摄入，也可以实现减掉脂肪和体重，还能显著改善心血管机能，提高整体健康程度。
2研究的核心在于“卡路里限制” ，而不是“节食减肥” ，不能一味地少吃东西，而是尽量避免营养密度低的食物。所谓“营养密度” ，是指单位热量的食物中所含有的人体容易缺乏的营养成分。比如红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，蛋白质等营养成分为0 ，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的蛋白质为14.2克，铁为2.1毫克，几乎没有糖。在营养密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——如果考虑更多的营养成分，瘦猪肉的营养价值就比红糖优越得更多。

查证者：云无心 | 食品工程博士

文章插图
“迈开腿，管住嘴”是关于减肥的“金科玉律” 。
但这句话很笼统。 “迈”到什么程度才有用，每天1万步够吗？“管”到什么地步，每天饿得头昏眼花吗？还有，减肥成功之后，是不是就可以“收回腿，放开嘴”了呢？
《柳叶刀糖尿病和内分泌学》上曾发表了一项2期临床研究，对于“卡路里限制”对健康的影响，进行了深入全面的探索。
接下来，就带着大家看看这篇文章说了啥，对我们的“减肥大业”有什么指导。
控制热量摄入，有很多好处
这项研究说明了些啥呢？
这项研究是在2007年到2010年之间进行的。重点试验了“饮食上控制热量”对体重体脂的影响。
试验的238名参与者都是健康的中青年，体重处于正常到微重的范围， BMI值在22.0～27.9之间。
他们被随机分为两组。
其中三分之二的参与者，被分到“卡路里限制”实验组，接受饮食指导和记录，目标是把饮食的热量值减少25% 。
三分之一的参与者，被分到对照组，不进行干预和调整，保持之前的饮食方式。
实验持续了两年。在前六个月，实验组的参与者，每天热量摄入下降了19.5%（大约480大卡）， 6个月之后有所放开，最后平均每天减少的热量为300大卡左右，控制幅度约为12% 。而对照组的每日摄入热量基本不变（数据分析显示仅约有0.8%的降低）。
结果如何呢？
就体重而言， 12个月之后，实验组的平均体重下降了8.4公斤，之后又少许反弹， 24个月的时候又增加了0.9公斤。在减掉的7.5公斤体重中，有5.3公斤是脂肪，占71% ，而在开始时他们的体脂率是32.9%——也就是说，虽然没有增加运动，但减掉的也主要是脂肪。
更重要的是，除了体重的变化，跟心血管健康有关的各种生理指标，比如坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素敏感指数、代谢综合征评分等等，实验组都有明显的改善。
与之相比，对照组成员的体重几乎没有变化，各项身体指标也同样没有显著变化。
这项研究告诉了我们什么？
减肥的关键在于热量摄入与消耗的平衡——运动是增加消耗，控制饮食是减少摄入。
研究结果显示：即便是不能增加运动，通过在饮食上控制热量摄入，也可以实现减掉脂肪和体重。而比减脂减重更重要的是，控制热量摄入还能显著改善心血管机能，从而提高整体健康。这跟大量动物实验的结论“控制食物能延长动物寿命”是一致的。
“卡路里限制”与“节食减肥”有什么不同？
另外要强调的是，这项研究的核心在于“卡路里限制” ，而不是“节食减肥” 。