用多少配速来跑 5公里跑步配速多少合适 _小知识

LSD训练法是可以人人使用的跑步训练方法，那么LSD是什么意思呢?其实是 Long Slow Distance的英文缩写，翻译过来就是长距离慢速跑。

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1、用怎样的速度跑LSD？
肯定是慢(Slow)，但是要多慢呢？基本上还是按照自己最高心率的70%-80%来进行，这是属于一个减肥的心率区间。在这个区间跑起来并不会觉得特别累。跑的过程中，心率要成阶梯状上升。如果有减肥要求的话，也可以再降低5个心率比，在65%-75% 。

如果没有心率表的话，可以试着降低配速，举例说明，一个人10公里速度大约在50分钟左右，配速就是5分钟/公里，这个时候如果要跑一个21公里的LSD，可以把配速延长至5分30秒公里，初始速度可以是6分半甚至更慢一些，当然速度也是逐步上升的，不过毕意长距离“慢速”跑综合速度要比平时的速度慢10%-15%左右，最后的时候稍微加速也可以。最后这次LSD的平均速度是在5分54秒。

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2、为什么要慢慢跑？
跑步不是越快越好，运动时首先消耗的不是脂肪，而是糖原，不超过20分钟的运动以消耗糖原为主。脂肪作为储能物质，一般都要运动超过30分钟才可以消耗。当我们要完成一场马拉松的时候，我们本身糖原的热量是完全不够的，这时候就需要通过燃烧脂肪提供热量。

如果平时习惯了某一个训练量(比如10公里)，这个时候我们身体的脂肪，也就是习惯大约燃烧供我们跑10公里的热量。而LSD慢跑的意义就在于，让脂肪习惯性燃烧，通过反复，长时间的慢跑训练，身体会提高脂肪的代谢率，这样我们在运动中轻松获得能量。

当我们进行完一次LSD的时候，基本上需要较长的时间来恢复，比如LSD距离是15公里，基本上需要2天左右的时间，而30公里的话大概需要7天才能恢复，这里的恢复并不是说完全不跑，而是跑后的第一天全歇，之后进行恢复性的慢跑，减少跑步距离，增加拉伸时间，逐步恢复到正常训练水平。LSD都会在赛前2周进行，以便给自己充分的恢复期。

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3、为什么要推荐LSD？
LSD对于我们来讲，是非常简单且方便的训练方法，不像MAF或是间歇跑，需要记住太多的数据或测试，LSD只是需要你慢慢跑不追求成绩，而是要跑得更远，毕竟完赛一次马拉松已经非常不容易。
【用多少配速来跑 5公里跑步配速多少合适】

不过对于有成绩提高要求的人来讲，不能一味地进行LSD，还是要结合速度训练的。LSD提高的是耐力，并不能提高你的速度，所以想提高成绩还是要进行间歇跑这种速度训练。

4、一个国外的LSD训练计划表

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轻松跑和节奏跑
轻松跑(放松跑)：即稍低于平常的速度，基本上以感觉不累或能轻松聊天为准则，通常情况下，不要超过平时基准跑步距离的80% 。
节奏跑：是以自己平时的运动节奏，固定一个速度完成。
速度训练：以间歇跑为代表的速度训练方法，以提出速度为主要目标，基本上是通过不断刺激心率达到目的。

5、LSD应当注意的问题
最容易出现的错误是提速时间过早，这里的提速指的是从很低的步速提高到一个相对平稳(依然低于正常配速)的速度，个人认为在距离达到80%左右，跑到平稳配速比较合适。

注意补水以及补充能量的问题，如果提速过早，后期会明显感觉能量补充不足，可以考虑跑前半小时吃巧克力或者随身带一只能量胶。

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速度一定要平缓，不用太快，LSD追求的是距离以及慢速，所以不要因为自己感到轻松就马上提速，后果只有自己知道。

不要连续2周进行相同运动量的LSD，中间至少要间歇1周。