假如有两个人 ， 训练基础和肌肉量差不多 ， 同样用100公斤进行卧推、同样练了10组 。
第二天其中一个人胸肌没什么感觉 ， 另一个人胸肌酸痛感很强 ， 这两个人谁的增肌效果好？
其实差不多 。
有很多研究论文说的 ， 说肌肉酸痛不等于增肌效果 。 那是因为对比的不是同一个人 ， 对比的时候限定了很多条件 。

文章插图
所以有些期刊把我看愣了 ， 说肌肉酸痛程度 ， 不代表增肌效果 ， 想要增加增肌效果 ， 就要提高重量和强度 。
难道提高了重量和强度之后 ， 肌肉感觉一模一样？开什么玩笑 。
对于个体而言 ， 判断肌肉刺激强度的主观指标 ， 就是肌肉酸痛程度 ， 肌肉酸痛越强烈 ， 增肌效果就越好 。 （一定范围内 。 ）
如果健身之后肌肉不疼 ， 那么说明增肌效果就在变差 ， 这个时候 ， 你就要通过方法去提高肌肉酸痛程度 。

文章插图
一、提高训练负荷
从增肌效果来看 ， 其实重量占据了绝对性因素 ， 当然这里说的重量 ， 是指能施加在肌肉纤维上的重量 。
增肌其实不是增加了肌肉纤维的数量 ， 而是把肌肉纤维变粗了 。
当肌肉纤维变粗了以后 ， 你就需要更大的重量才能把它撕裂 ， 进而再次让它变粗 。

文章插图
所以增肌训练 ， 其实主线就是加重量的训练 ， 当你一个重量练到肌肉没感觉的时候 ， 就应该增加重量 。
当然增加重量 ， 是需要循序渐进的 ， 并不是肌肉练完没感觉 ， 重量就一定能加上去 。
加重量需要匹配一定的计划 ， 比如说10*10改成5*5训练法 ， 再比如五分化改成推拉腿等等 。

文章插图
二、提高训练容量
训练容量 ， 你可以粗暴的理解为训练组数 ， 比如有些人说胸肌容量20组 ， 他的意思就是练了20组胸肌 。
训练容量不能代表肌肉撕裂程度 ， 但是也非常重要 ， 它决定了肌肉的疲劳程度、和训练的驾驭能力 。
肌肉训练容量越大 ， 那么该部位肌肉就越疲劳 ， 同样这部分肌肉耐受力更强 。
引体向上的训练容量越大 ， 说明对引体向上就会越熟悉 ， 这个动作做起来越驾轻就熟 。

文章插图
提高训练容量 ， 不是单纯增加组数 ， 一般一个部位15组-20组之间就够了 ， 所以一两个小时的训练 ， 不要随便增加 。
而是要改变计划 ， 比如动作深化 ， 原来练胸肌 ， 4个动作 ， 每个动作5组 ， 可以改成两个动作 ， 每个动作10组 。
再比如把推拉腿换成5分化 ， 那么肌肉酸痛也会更加强烈 。
（次数和组间休息 ， 决定的是容量密度 ， 对增肌其实影响不太大 。 ）

文章插图
三、更换训练动作
同样一块肌肉 ， 用不同的动作 ， 能募集到的肌肉纤维不一样 。
比如说引体向上练不到背阔肌下部 ， 但是反手高位下拉却可以 ， 你做惯了引体向上的人 ， 再做反手高位下拉 ， 那么就能对背阔肌产生新的刺激 。
所以更换训练动作 ， 也会让你的肌肉产生酸痛感 ， 从而提高增肌效果 。

• 可口可乐公司成王败寇：揭秘可口可乐与百事可乐的百年恩怨
• 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
• 熊猫医学肝脏如果发生病变，常常会出现4大“迹象”，具体都是指什么？
• 健身增肌减脂跟着“瘦子”的5个好习惯，养成易瘦体质，你占有几个呢？
• 健身增肌减脂5种健身公认的增肌减脂食物，你吃对了吗？
• 健身增肌减脂这几个发胖恶习，自纠一下，看看自己占了几个
• 囚徒健身三个徒手腹肌训练动作推荐
• 高血压如果发现自己的血压高需要马上吃降压药吗？
• 体态训练师CurryTB训练没有感觉？一次训练虐爆肌肉！只需要这套“超级组”训练
• 练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材