「减肥」不知道减肥吃什么？饮食基础篇( 二 ) |健身|瘦身|

3、藜麦：除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质。藜麦是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！
4、糙米：糙米保留了粗糙粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽) 。因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的製造就其GI价值不高的原因！
5、豆类：豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！
6、全麦面包：“100%全麦吐司”是利用真正的“全小麦粉” ，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的“全麦面粉”制作;“全麦粉”是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。

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四、脂肪量=拇指尖量
男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20% ，实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g ，午餐约摄入20-32g 。
优质食材推荐（低脂食物种类）
1、肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
2、鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
3、蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。
4、水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可) 。
5、乳製品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用乳酪。
6、面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼乾、玉米粉。
7、调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、生薑、芥末、咖啡茶。
除了在食物的摄入量上要控制，在吃饭的顺序上，也是很有讲究的哦。
顺序一：先吃蔬菜
像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素” 。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水绰的方式，不要放太多油或是肉燥。
顺序二：喝汤
吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;记得在减肥时，不要喝太多“浓汤” ，应尽量选择清汤为宜。
顺序三：吃富含蛋白质食物
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好用卤、蒸、炖的方式。
顺序四：吃米饭
此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物，少量一点点白饭就够了。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助哦。