手臂：紧握拳头 ， 放松；向后弯曲手腕 ， 手背和前臂紧张 ， 放松；肩（左右分开做 ， 每次只耸一个） ， 耸起肩部向耳部靠拢 。 感觉和保持肩部的紧张 ， 再放松 。
颈部：将头紧靠在椅背上 。 感觉颈部和后背的紧张 ， 保持然后放松 。 头向前向下伸 ， 感觉颈前部肌肉的紧张 ， 然后放松 。
胸部肌肉：深吸气 ， 充满你的胸腔 ， 憋一会 。 感觉整个胸部和腹部的紧张状态 ， 保持然后放松 。
背部：将背往后弯曲 ， 感觉紧张 ， 放松 。
腿部：伸直双腿 ， 暂停5秒 ， 放松 。
脚部：将脚尖尽量朝上指 ， 使你的小腿肌肉绷紧 。 然后放松 。
到最后还是要关注一下自己的全身 ， 如果觉得哪里还紧张 ， 再发送信息 ， 放松 。 放松好了以后 ， 留一点时间感受放松状态 ， 这个时候可以给自己一些暗示：比如说 ， “我现在从5数到1 ， 那时我睁开眼睛 ， 很清醒 ， 很宁静” 。
当然 ，在进行放松训练的时候 ， 需要集中注意力 。 通常这种系统的肌肉放松训练第一次大概需要20分钟时间 ， 但比较快的时候也可以2、3分钟 。 不一定要做得很完美 ， 只要试着去做体会就可以了 。幻想和憧憬未来
这也是舒解紧张与焦虑的好方法 。 追求美好的未来是人的天性 ， 也是人类生存和社会进步的动力 。 幻想自己躺在阳光普照的沙滩上 ， 凉爽的海风徐徐吹拂 。 试试看 ， 也许会有意想不到的效果 。 经常憧憬美好的未来 ， 才能始终保持奋发进取的精神状态 。 不管命运把自己抛向何方 ， 都应该泰然处之 。 不管现实如何残酷 ， 都应该始终相信困难即将克服 ， 曙光就在前头 ， 相信未来会更加美好 。 另外 ， 在放松状态下做冥想也是有效的方法之一 。

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向人倾诉 ， 寻求社会支持
情绪紧张、担心却强忍可能导致持续应激水平升高 ， 增加焦虑可能 。 有了苦闷应学会向人倾诉 。 首先可以向朋友倾诉 ， 这就需要先学会广交朋友 。 如果经常防范着别人的“侵害”而不交朋友 ， 也就无愉快可谈 。 把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰 ， 心胸自然会像打开了一扇门一样明朗 。 除此之外 ， 我们可以向亲人倾诉 ， 学会把心中的委屈和不快倾诉给他们 ， 也常会使心境立即由阴转晴 。

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拓宽兴趣、转移情绪
俗语讲 ， 人生不如意之事十之八九 。 生活过程中难免挫折、困扰和焦虑 ， 而兴趣是保持良好心理状态的重要方法 。 人的兴趣越广泛 ， 适应能力就越强 ， 心理压力就越小；生活越丰富、越充实、越有活力 ， 越会感觉生活中处处充满阳光 。 宽以待人和知足常乐
人与人之间免不了有这样或那样的矛盾 ， 朋友之间也难免有争吵、有纠葛 。 只要不是原则问题 ， 应该与人为善 ， 宽大为怀 。 绝不能有理不让人 ， 无理争三分 ， 更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗 ， 甚至恶语相向 ， 伤了和气 。 另外 ， 把名利看得很重、得陇望蜀、欲壑难填 ， 也容易导致焦虑 。

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人民卫生出版社《心晴指引:焦虑障碍防治指南大众本》
作者：吴文源,季建林,司天梅

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