高效学习和记忆力( 二 ) _小知识

文章插图
“战或逃反应”在野外生存中非常有用，我们的祖先也得益于这种本能反应，才能生存下来。
但同样，很多时候这种反应也会造成负面的影响，比如演讲恐惧，压力导致的紧张焦虑，其实都与杏仁核变得更加敏感相关。
而长期的应激反应会让你变得更加神经质，变得更加焦虑。
需要注意的是，神经科学研究证明，适度的焦虑是有用的，而过度的焦虑与不焦虑都不可取的，在过度焦虑与不焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择，这种平衡关系呈“倒U形”曲线，学术上也叫作“耶基斯-多德森曲线” 。

文章插图

所以，我们应该学会正确的管理应激反应，无论是演讲恐惧，或者是学业上和生活中的焦虑，勇敢地面对才是解决之策。
举个例子，比如社交焦虑、社交恐惧，你可能会因为害怕公众场合发言而找借口拒绝了聚餐，逃避了聚餐会使你的焦虑有所减轻，然而，当你一次又一次逃避时，你就有麻烦了，你对聚餐的逃避会进一步加剧你与陌生人交谈时的烦躁不安，从而导致你的焦虑更加严重。
很多时候，社恐的人或一些内向的人，就是这样陷入恶性循环的，随着一次次的逃避，你的活动圈子也随之减小，而随着活动圈子的缩小，可能引起焦虑的事情就会增多。
换句话来说，逃避尽管让你暂时感觉良好，但从长远来看，实际上却会使你的焦虑不减反增。

文章插图
与之相反，正确的做法是竭力和它抗争，即通过“暴露法”来应对，简单来讲，也就是直面让我们感到焦虑的事情，不断地将自己暴露在令我们焦虑的情境面前，当你对它们习以为常时，自然而然，焦虑最终也会减轻。
科学研究也表明，通过行动和做些有建设性的事情能够打消被压垮的感觉，缓解焦虑情绪，对于这一做法，我们也可以称之为“脱敏疗法” 。

文章插图
除此之外，我们还可以通过调整呼吸方式，让身心放松。
为什么调整呼吸方式，可以让身心放松，缓解焦虑呢？
这与体内的氧气和二氧化碳有关。
二氧化碳有利于维持血液中的酸碱度，即我们所讲的pH值，当pH值降低时，我们的神经元就会变得更加兴奋，此时我们会感到紧张，如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐惧症。
而进行深度呼吸后，我们吸入了过多的氧气，这就有利于降低血液中的二氧化碳含量，从而在一定程度上减轻焦虑情绪。

文章插图
另外，第二种应对焦虑的技巧是：重构思维方式，积极应对挑战，比如将消极的想法和用语更改为积极的想法和用语。
《大脑整理术》这本书中所讲的一些研究指出：“你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。”
面对一件困难的事情，如果你不断地想“这事难搞”“我不知道行不行”“我担心搞砸了” ，那么不妨重构你的思维方式，以正面的词语来思考。
正如一个装有半杯水的杯子，悲观主义者看到的是空的部分，而乐观主义者看到的是有水的部分，不同的思维方式，往往决定了最终行为结果的不同。

文章插图
03 如何摆脱负面情绪？

《大脑整理术》这本书讲到，对于情绪的处理，左额叶可以增进积极乐观的心态，并且促使你采取行动，而右额叶则会使你逆来顺受，加重消极的情绪。