高效学习和记忆力( 四 ) _小知识

所以，如果不能入睡，不妨起身到房间外走一走。

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3.避免在睡觉前喝很多液体！饮用大量的液体会降低你的睡眠阈值，而且还会让你被尿憋醒。
4.睡觉前要避免强烈光照射，比如过亮的灯光，电脑光等。
5.在上床睡觉后就要放下所有事情，比如如果要做好第二天的计划，那么就先记录下来，记录下来后再清空大脑好好睡觉。
6.饮食会对睡眠产生重大的影响！
富含L-色氨酸（可转化为血清素）的食物可在一定程度上让你平静，而高蛋白的食物则由于会阻碍血清素的合成，让你不易产生睡意，所以在饮食上，晚餐可以尽量吃富含L-色氨酸的食物，减少高蛋白食物。

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7.运动有助于改善睡眠！
斯坦福大学的一些研究人员对55-75岁成年人的运动和睡眠关系进行研究，结果发现， “在下午运动20-30分钟的人，入睡所需时间比其他人少一半。两项综合分析的结果显示，运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。”
8.避免体温过高！
凉爽的卧室可以使你进入深度睡眠，而与之相反的是，当体表温度较高时，睡眠则通常处于浅睡状态。
9.睡前做放松练习，比如膈式深呼吸，可以帮助入睡或者在半夜醒来后快速再次入睡。

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最后，无论是学习一门新的技能，或者做某件困难的事情，亦或是克服焦虑、抑郁等负面情绪，事实上，最关键的一步在于行动。
也正如《大脑整理术》这本书所讲的“神经可塑性证明了‘用进废退’的道理” 。
要想高效学习和记忆，或者摆脱负面情绪，这4个步骤可以帮助你重塑大脑，同样这4步也是高效的必经之路：聚精会神→努力练习→轻松自如→坚持不懈。
神经科学研究表明，注意力和额叶在神经可塑性方面扮演着重要的角色，它们能够把资源引导到重要的方向上。因此，聚精会神是高效的前提。
当你集中注意力，努力地练习时，刚开始你会感到很吃力，这是因为付出努力学习新东西，大脑通常要消耗大量的能量，但经过不断的实践，你就可以做到轻松自如。而此后的坚持不懈练习，定期地训练思考、感知和采取行动的能力，自然而然，就能达到很高的水平，这一点适用于任何知识或技能的学习。