每天徒手深蹲200次 ，
真的会有效果吗？
这个问题其实需要细化
什么是“有效”？对谁来说有效？
根据训练对象不同 ， 可以分为两类：
初学者 / 有力量基础者
根据训练目标不同 ， 可分为两类：
增加维度 /提高耐力

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基于分类 ， 我们就可以谈论
是否“有效”的问题了
实际上 ， 我们的肌肉纤维大体分两种：红肌和白肌 。
白肌：也称快肌 ， 能提供迅速的收缩 ， 以应对高强度无氧训练：比如用中大量的分量（75%的1RM极限重量）做6-12次动作 。 如果你想增肌 ， 那训练的重点就是白肌 ， 因为白肌相对容易增长 。

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当进行抗阻训练时 ， 你的肌肉纤维会被轻微破坏 。 随后的休息和补充则帮助肌肉修补 ， 让身体长出更多的肌肉 ， 用来对抗更大的阻力 。 研究表明 ， 人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时 ， 而徒手深蹲的第二天 ， 你可以还能再来200个 ， 甚至更多 。
但是你的身体对这种训练适应很快 ， 如果长期使用不变的负荷 ， 就会导致肌肉停止增长 。 所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因 。

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红肌：也称慢肌 ， 提供相对缓慢而持续的收缩 ， 一般作用于有氧运动：跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作 ， 他们的缺点是 ， 增长的超慢 。
所以 ， 当你在举铁时 ， 用一个较轻的分量做30次 ， 你不会增加任何肌肉（没有作用于白肌） 。

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至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式 ， 初期是会效果 ， 因为对于不常运动的人来说 ， 不管是红是白 ， 对运动刺激的反应都会很大 ， 但对于锻炼过一段时间的人来说 ， 效果就会大打折扣 。

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于是问题来了
一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗？
坦白讲 ， 这只由你的条件决定 。
不是说徒手深蹲是个错误 ， 它有一定的锻炼效果 。 但如果你有条件在健身房 ， 用8~12次的重量、正确的方法练腿 ， 那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多 。 不过话又说回来 ， 如果你没时间去健身房 ， 那每天动一动也比躺着强 。
附上一套徒手深蹲动作

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注意 ， 只做深蹲
你只能充分锻炼到大腿前侧
但锻炼不到腿的其他角度
那么你可把这些动作加到训练当中
如果在健身房 ， 除了深蹲 ， 你还需要这些

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