第二 ， 进餐进机

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一般来说 ， 早中晚三餐 ， 是最容易引起胰岛素波动的时间段 ， 而不进餐的时间段胰岛素分泌水平则比较平衡有利用减脂 。 知道了这个规律后 ， 我们在日常的饮食中 ， 可以做好两点：一是进餐时 ， 可以选择升糖指数低的食材摄入 ， 同时与蛋白质或者膳食纤维等一起进餐 ， 这样会延缓吸收消化的速度 ， 使得血糖平稳 。 二是日常非进餐时间避免甜品、蛋糕以及高糖零食饮料等 ， 尽量使胰岛素水平保持较低水平 ， 从而有助于全天保持能量水平 ， 并燃烧脂肪 。 饮食对于胰岛素的调控能力要远大于其他方式如运动、睡眠等 。 通过保持较低的胰岛素水平 ， 不仅减脂效率提高 ， 而且使得人体细胞更加健康 ， 生活品质更高 。
第三 ， 早餐与运动后
我们日常生活中 ， 不希望所有的时间段都是胰岛素水平相对低的时候 ， 更希望有些时间段是大量分泌 ， 然后带来更好的合成代谢状态 。 其中两个时间段 ， 特别重要 ， 一是早餐 ， 二是运动后 。
早餐

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早上起来经过了7~9小时的禁食状态 ， 这会导致身体内的糖原水平储备以及血糖水平的下降 ， 而糖原储备下降会引起肌肉的分解代谢 。 因此 ， 此时需要胰岛素快速分泌并提供一个高效的肌肉蛋白质合成环境 ， 所以 ， 早餐可以摄入一些快速碳水开启一天的合成代谢水平 ， 维持全天的血糖稳定 。 但是并不用担心碳水的碳水会转化为脂肪 ， 因为更多的是去向了肌糖原和肝糖原储存起来 ， 会优先补充身体所需 。 同时 ， 碳水与蛋白质的组合 ， 会更加抑制肌肉分解 ， 开启合成状态 。
运动后

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运动后30分钟左右的时间摄入升糖指数高的碳水 ， 会使得肌肉组织从分解状态转向合成状态 ， 其中高胰岛素功不可没 。 运动后 ， 肌细胞对胰岛素敏感性加强 ， 肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来 ， 摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞 。 可以说 ， 运动后这个时间段是胰岛素最能发挥其合成作用的阶段 ， 补充身体缺失糖原、修复损伤肌肉以及补充磷酸肌酸等 。 与此同时 ， 摄入大量的蛋白质也会引发合成作用 ， 亮氨酸会开启肌肉的合成代谢 ， 进一步的促进肌肉生长 ， 并强化胰岛素的作用 。
第四 ， 其他

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除了上述说的碳水与蛋白质能够影响胰岛素水平外 ， 运动反向也可以提升胰岛素敏感性 ， 让胰岛素的作用力更强 ， 特别是针对肌肉的抗阻训练 。 以及日常生活中补充足够的omega-3脂肪酸、维生素D ， 以及充分规律的睡眠都会使得胰岛素的工作效率更高 。 反而 ， 经常摄入深加工食材、久坐不动的生活方式以及不好的生活习惯 ， 如喝酒、抽烟以及熬夜等 ， 都会降低胰岛素敏感性 ， 使其更加的不受控 。 结束语

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胰岛素是把双刃剑 ， 用好了 ， 增肌减脂事半功倍 ， 用不好 ， 则是丈二和尚摸不着头脑 ， 增肌效率差 ， 减脂失败则是大概率事件 。 所以 ， 懂得的运动科学知识越多 ， 也就越有利于目标的实现 。 但同时 ， 胰岛素虽然重要 ， 但也是整个增肌减脂环节中很小的一部分 ， 只有全面平衡优秀的生活方式与习惯才是品质生活与美好身材的终极保障 。 越努力 ， 越幸运 。 大家加油 ， 共勉 。

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