9、青蛙趴
【[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效】

本文插图
主要拉伸部位：大腿内侧
练习方法：四脚板凳跪立在垫子上 ， 双腿垂直地面双手垂直地面 ， 双膝平行向两侧打开到自己的幅度保持 。
在这儿顺带提一点：青蛙趴一定要保持大腿和身体90度角 ， 但是大腿和小腿并不一定要成90度角 。
10、仰卧上举腿 。

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主要拉伸部位：腿后侧 。
练习方法：仰卧在垫子上 ， 双腿伸直；抬左脚向上 ， 左手抓住左脚大脚趾 ， 脚尖回勾保持 ， 当然也可以借助伸展带 ，
11、骆驼式

本文插图
主要拉伸部位：脚背 ， 大腿前侧整 ， 腹股沟和腹部 ， 以及脖子前侧
练习方法：双膝分开与骨盆同宽跪在垫子上 ， 小腿脚背压地 ， 大腿垂直地面 ， 双手扶髋 。 呼气时头颈带领脊柱向上向后延展 ， 双手依次去抓双脚脚后跟 ， 保持几组呼吸后还原 。
12、简易扭脊

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主要拉伸部位：侧腰、背部、臀部、腿外侧 ，
练习方法：仰卧在垫子上 ， 甚至双腿 ， 弯曲右腿 ， 右膝盖倒向身体左侧 ， 左手按住右膝盖 ， 保持5到8组呼吸后还原反侧练习 。
13、英雄式前屈

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主要拉伸部位：臀部、背部、侧腰、腋窝 ， 同时对大腿内侧也有一定的拉伸 。
练习方法：跪在垫子上 ， 双脚大脚趾相碰 ， 双膝分开比骨盆略宽 ， 臀部坐在脚后跟上 ， 呼气时身体前屈到自己的幅度 ， 双手向头顶的方向延展 。

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精准拉伸才能让拉伸更有效

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