游荡的荷尔蒙肩膀训练的三大原则: 常见的训练错误

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前情提要
1.我们的肩膀是由三个主肌群所组成，包括前三角、中三角以及后三角肌
2.训练效果最好的肩膀动作条件不外乎都是跟推有关、能安全地推起大重量以及改善肩膀的力量
3.最好的肩膀训练动作有很多，包括杠铃或哑铃过头肩推、哑铃侧平举以及阿诺肩推
上半身要好看的要件是什么? 是精壮的手臂、美国队长般的??胸肌，还是如圣诞树般的背呢? 嗯，这些都算是正确答案，但如果少了精实的肩膀，那就不完美了(尤其是穿衣服时)

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所以接下来我们会告诉你:
1. 一般人最想训练的肩膀部位
2. 在训练肩膀时常见的三种错误
3. 有效训练肩膀的三种原则
4. 最推荐的肩膀训练动作
5. 个人最喜欢的杠铃与哑铃的肩膀训练
首先我们先从最基本的开始

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肩膀的构造
肩膀一共由三种主要肌肉，也就是前中后三角(通称为三角肌)所组成的
三个部位的训练缺一不可，一旦有个部位缺乏训练其实就会看起来非常明显(肩膀练得好是南瓜肩，练不好是地瓜肩)
一般来说，在练胸时会用到肩的力量，但多半为前三角，如果只是单纯练胸，是很难兼顾中跟后三角
肩膀训练常见的三种错误
1. 选择错误的动作训练
2. 只着重在高次数的训练
3. 忽略了渐进式超负荷的训练原则

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错误一：选择错误的动作训练
有非常多人在练肩时都只选择用器械及孤立式训练，但它并非增加肩部肌肉首要的方式。
很多人会有这样的误解，主要是因为他们认为既然肩膀是小肌群，那么就会把它跟二头肌作类比，因此利用孤立式训练来刺激肩膀
尽管看起来是有道理的，但衍生出一个很严重的问题:
由于孤立式训练(如Cable的侧平举或哑铃前平举) 只能使用到少部分的肌群，所以没办法像复合式训练(多关节训练) 像是过头肩推或阿诺肩推一样可以推很大的重量
例如，对于一般人来说练过头肩推的一开始，把一个空杠抬起并非难事，如果经过一年半载的训练，甚至都能扛起135磅; 可是如果是练前平举，有办法在一年后增加到这样的重量吗? 这绝对是天方夜谭的一件事
尽管目前在肩膀肌肉成长效果最好的动作方面，科学根据相当有限，但我们这边有一个非官方的科学研究
研究人员让10个22岁的男子接通电极，在做七种的肩膀训练后用电极测量其肌肉激活度
很不幸的是，我并没有在研究中找到关于他们所使用的重量，但根据相关类型的研究发现，它们很多都是采用1rm做为重量依据，例如研究者会让受试者用1rm的90 %测试直到力竭为止，或是用一个可以做1下标准动作临界点的重量
无论如何，最终的研究结果表明，过头肩推是最能刺激前三角的训练动作，比哑铃侧平举的训练效果还多41%
而侧平举则是最能刺激中三角的训练动作
至于后三角训练方面，器械反向飞鸟的训练效果则是最好的

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