游荡的荷尔蒙肩膀训练的三大原则: 常见的训练错误( 二 )

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由于这项研究样本数太少，也并未登载于任何官方期刊，再加上它就只是测量肌肉激活度，在预测肌肉生长效果上并不是个完美的做法，不过至少可以知道运动对于训练肌肉都可能有帮助
那么实际上到底什么样的训练对于肩膀是有帮助的呢?
我并不了解每个人自己的训练方式，但根据过去在健身房所观察过的巨巨来看，几乎没什么人只用单关节运动来练肩，多半都是有自由重量的训练
另一方面，如果你有注意到那些健力选手，有机会观察到它们的训练或训练菜单的话，就可以清楚知道孤立式训练并非是练好肩最主要的方法
尽管上述的研究及经验谈来看，孤立式训练的确能帮助你增强肩膀特定部位(如后三角肌) ，但并不会把这样的训练列入重点考量
小结：如果你想要有厚实的肩膀，那么就需要把训练重点放在多关节的大重量训练，如杠铃及哑铃过头肩推，如果时间充裕，再搭配孤立式训练如前平举或侧平举即可
【游荡的荷尔蒙肩膀训练的三大原则: 常见的训练错误】

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错误二：只重视多次数的训练
这种多次数的训练无论是套用在哪个部位，都会影响到肌群的生长，甚至如肩膀这样的小肌群也不例外。如果要增肌的话，最好的方式之一会是用大重量来做训练
以一项莱曼学院(Lehman College)的研究为例，他们首先将24个有固定阻力训练习惯的人分成两组:
1. 第一组每周训练三次，总共做21组重量为1rm的70至80%、8至12下的训练
2. 第二组每周训练三次，总共做21组重量为1rm的30至50%、25至35下的训练
这两组都是做同样的训练动作，包括杠铃卧推、杠铃过头肩推、宽握滑轮下拉、坐姿划船、杠铃深蹲、器械腿推和器械坐姿腿屈伸，另外在饮食上两组的安排也是一样的
经过了八周的训练后，研究人员发现两组的增肌量是相同的，不过第一组比第二组的肌力还来的高一些
以卧推为例，第一组的1rm竟然能增加10磅，而第二组的1rm则是持平状态
长此以往，在八周后如果继续训练随着时间的推移，很可能第一组的肌肉量变化会比第二组来得更多，这是因为肌肉生长受到生理基因的限制(肌肉会习惯同等强度的刺激) ，使得增加力量对于增肌来说算得上是至关重要的一个环节
更有什者，如果真的想要透过高次数的训练以有效增肌，那么每一组都应该要做到力竭或接近力竭为止
这感觉起来似乎是可以做到的，但实际上操作起来是相当地难，训练的一开始一定可以达到，可是几天下来肯定会受不了的
幸好，你无需用这样的训练方式，不需那么多的次数而只要用更重的重量，也能有效增肌
小结:如果想把肩膀练好，与其用轻重量做高次数还不如大重量少次数来的好

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错误三: 忽略了渐进式超负荷的训练原则
如果想要增肌，那么就需要渐进式超负荷的方式让肌肉生长
所谓的渐进式负荷指的是随着时间的增长，让肌肉受到的张力也要逐渐增加，这可以透由训练重量的提升来达成
换句话说，增肌或提升力量的关键不在于做了多少种的运动或在健身房留了多少汗，而是我们是否随着训练时间的增长，也让肌肉承受的负荷有所增加
如果你想要练得更壮，那么可以透过逐渐增加全身肌肉负荷的方式，进而提升全身的力量才行
后记: 以前在训练时，主要以10至12下的肌肥大训练优先，但在训练上无论是力量还是肌肉尺寸都卡关了快一年。后来请了教练后，开出来的菜单以5乘5的大重量课表为主轴，经过半年的课程并按表操课，突破了瓶颈期，也证实了这篇文章所说的: 训练的重点应该放在大重量的训练上，把力量拉高后，接下来做肌肥大训练的训练量就会跟着拉高