小腿想拥有健美的小腿吗？健身教练揭秘5大秒招！让双腿更加修长健康 |锻炼|肌肉|小腿抬高|

审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
想要拥有一双健美的小腿吗？试试这些简单有效的强化训练。
【小腿想拥有健美的小腿吗？健身教练揭秘5大秒招！让双腿更加修长健康】目标是锻炼小腿的两块肌肉：腓肠肌，用来支撑小腿圆润的外观；比目鱼肌，一种更平更长的肌肉，处在腿部腓肠肌下方以及更低的位置。
以下是几种最佳的小腿强化训练方法。
一、双腿小腿抬高
小腿抬高是一种经典的强化训练方式，利用身体的重量增强腓肠肌和比目鱼肌。
起始姿势：靠墙站立，保持平衡，双脚分开与髋同宽，让脚踝、膝盖和臀部垂直对齐以保护关节。
动作：双脚前脚掌着地，身体向上抬高，收紧腹部肌肉，保持笔直向上，不要前倾或后倾。
动作变化：站在台阶上，或通过类似动作让脚跟位置低于脚趾，保持脚前掌立在台阶上，尽量向地面方向放低脚后跟，然后尽量抬高脚后跟。
增加重量以增加强度，一手拿哑铃或其他重物重复训练，一手扶墙保持平衡。

本文插图
二、单腿小腿抬高
为增加小腿抬高训练的强度，可以使用单腿进行训练。
起始姿势：一条腿靠墙站立，另一条腿在身后弯曲，保持脚踝、膝盖和髋部垂直对齐以保护关节。
动作：一只脚前脚掌着地，身体向上抬高，收紧腹部肌肉，保持笔直向上，不要前倾或后倾。
动作变化：站在台阶上，或通过类似动作保持脚前掌立在台阶上，脚跟先向下垂到台阶以下，然后尽量抬高。
增加重量以增加强度，一手拿哑铃或其他重物，一手扶墙保持平衡。
三、坐位小腿抬高
你可以在家或在健身房的运动器械上做这个动作，这个动作能同时锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
1、在家练习
起始姿势：坐在坚硬牢固的椅子上，双脚平放在地上，膝部与脚对齐，不要向里或向外弯曲，身体前倾，双手放在大腿靠膝部的位置，向下施加压力以增加阻力。
动作：脚前掌缓慢用力，尽可能地抬高后脚跟，然后缓慢放下脚跟，重复此动作。

本文插图
2、在健身房
起始姿势：使用小腿推举机，前脚掌放在平台上，脚后跟向地面下沉，松开推举机的安全锁，向小腿释放重量。
动作：脚后跟尽量向地面方向下沉，将重量放低，然后脚前掌发力，尽可能地抬高脚后跟。
四、锻炼小腿的运动
参加以下体育活动有助于锻炼小腿。
跑步、走路和远足是非常好的小腿强化运动，尤其在爬山时，攀爬的角度越陡，小腿的运动量就越大。
在足球、篮球和等运动过程中，需要你跑步、跳跃，并牵动小腿肌肉来加速或快速改变方向，因此这些运动都能很好地锻炼小腿。
尽量不选择网球、羽毛球、乒乓球这类身体单侧发力的动作，容易造成脊柱的侧弯。
参加踏板操或其他舞蹈训练，每次上下台阶、或弯曲膝盖将身体从高位降低到低位时，都能很好地锻炼小腿。
游泳能锻炼小腿以及其他腿部肌肉，还能避免跑步或跳跃带来的撞击。
游泳是低强度运动，因此如果你因为受伤正处于恢复期，游泳是最适合你的强化小腿的安全运动。
如果你的体重超标，又想要小腿更健美，可能需要加入包括节食和运动在内的安全减重计划，因为减重是全身性的，而不是针对某一个位置。
五、安全指南
按照以下指南进行运动，能保证小腿强化运动的安全性和有效性。
坚持每周运动 2~3 次，以增强体力。