有一个网友给我留言,问了一个看似超简单的问题:为什么跑步锻炼者都喜欢用“配速”的概念,而不是用日常生活中常见的“时速”?
说真的,以前御行君还真没有仔细思考过这个问题 。如果不思考,好像“配速”就是“配速”,大家都这么用了,还有什么为什么的 。就像有人叫“张三”一样,父母起的这个名字,没有为什么 。但事实上的原因却并非如此,起名有意涵,跑步用“配速”也有其内在的原因 。
配速,是长跑训练中常被使用的一个概念,通常指“每公里跑所用的时间”,比如小李的的5公里跑平均配速是5分30秒,如果小李是老司机,他肯定更关心每公里的实际配速 。而且现在几乎所有跑步软件中都普遍采用“配速”这个概念,而不是“时速” 。为什么呢?
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原因1:配速概念的使用,和长跑运动速度控制的需要有关首先,大多数人日常跑步锻炼的距离都在10公里以内 。如果采用“时速”的概念,则需要换算 。比如某人某天跑了5公里,配速是6分钟,那么总用时是30分钟,换算成时速就是每小时10公里 。任何跑者立刻就会明白,这时候的“每小时10公里”对跑者没有多少意义,因为跑者没有跑10公里(跑10公里的速度,也并不一定和跑5公里的速度相等,因为体力和耐力都会衰减) 。另外5公里距离中每公里具体用时多少,才能更精确地反应跑者的速度和能力 。
【都是速度指标 什么是速度指标】注意,上面这个例子是为了方便,取整数了,实际跑步中每个人的速度肯定是有零有整的,进行换算是很麻烦的一件事 。
显然,“时速”的概念在跑步中使用,一是需要换算、太麻烦,二是用“小时”做衡量单位有点大,因为多数人都跑不到1小时 。
那么,超过1小时的跑步,适合采用“时速”的概念吗?也不适合,后面原因二会谈到 。
其次,采用“配速”概念更有利于跑者精确控制每分钟的实际速度 。现在的跑步软件中,都会在每公里结束时语音提示跑者,刚刚跑完的一公里用时多少 。跑者立刻就可以知道跑快了,还是跑慢了,而且在下一个一公里,估计需要加快一点还是慢一点 。
跑步经验越多的跑者,通过每分钟配速调节跑步节奏的能力也越强 。假设提示语是“当前时速每小时11.2公里”,完全让人摸不着头脑 。对于跑者控制每公里速度来说,过于粗糙了 。因为“小时”作为衡量单位太大了,不实用 。
第三,通过“每公里分钟用时(即配速)”来控制速度更方便 。举个例子,如果对某个跑者说“请将速度保持在每公里6分钟”,或“请将速度保持在每小时9.5公里”,请问哪个更好执行?显然,前者更直观、更方便 。而后者,你没有跑完1小时,就无法知道实际的速度 。
更关键的问题在于,人不是机器,从第一分钟开始到最后一分钟结束,完全的匀速的跑是不存在的,而“时速”用在跑步上,恰恰是一个假设性的绝对匀速的概念 。
在实际跑步过程中,如果一公里的配速相差15秒或30秒,跑者就会有非常强烈的运动强度上的差别感 。假设路人甲第一天跑5公里平均配速是6分钟,换算成时速就是每小时10公里 。第二天他又跑了5公里,平均配速是5分45秒,换算成时速就是每小时10.45公里 。换算成时速后,两者仅相差450米,对于“10公里”这个物理概念来说,简直可以忽略不计 。而事实上这450米的差别,在配速上有15秒的差距,在身体感受上跑步的“痛苦感”很可能又上了一个等级 。
显然,用“时速”来控制跑速,对于指导跑者精准控制速度变化的敏感度,大大降低了 。
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原因二:配速和跑步的体能分配有关当我们在进行长距离跑时,无论是自己训练,还是参加马拉松比赛,体能的分配是一个非常关键的问题 。
新手不知道或不会分配体能,一般刚开始跑得快,后半程乏力,越跑越慢 。此时,配速客观反映了跑步新手每公里的实际用时情况 。而老司机一瞧就会说,嗨,哥们,体能分配不对啊!
显然对于有经验的跑者,配速就太重要了 。仍以5公里跑为例,老司机往往会在第1公里跑得较慢,甚至很慢,以便让身体、心肺逐步适应跑步的节奏 。在第2公里时将速度提升起来,第3至第4公里进行保持或再有一次小幅提升,最后一公里时有足够的体能保持当前速度,或者提速发起最后几百米的冲刺 。这个体能分配的过程,用“每公里跑几分几秒”这样的“配速”来控制最方便、也最准确 。
贴士:有兴趣的初级跑者,可以试一下上面提到的5公里跑体能分配方案(用在2公里或3公里跑上都可以),你的平均配速将会有一个不小的提高 。特别是跑长距离时(10公里、15公里、半马或全马等,用时大多超过1小时),体能的分配更为重要 。配速可以准确反映跑步过程中每一公里、每一个阶段的速度控制情况,而如果采用“时速”则只能获得一个以小时为单位的平均值,完全掩盖了每一公里或每一个阶段的实际速度情况,更无法指导体能分配 。简单点说就是,不实用!
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原因三:配速和心率、节奏感有关跑得快,心跳就快,反之则慢 。所以跑步过程中,我们可以通过心率水平来控制配速 。经典跑步著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》在谈到轻松跑的配速问题时说,轻松跑的心率应控制在最大心率的65%至78%之间 。以此心率指标为基础,作者还列出了相应的轻松跑的配速范围 。
由于运动过程中心率的波动性,现在的大众跑者一般会通过心率仪、运动手环等设备监控实时心率,然后通过跑得快一些或慢一些来调节配速 。而配速的变化,又影响到心率的变化 。这样一个配速和心率相互作用的过程,是无法通过“时速”这么“宏观”的指标来控制的 。
配速不仅影响心率,还和跑步的节奏感有关 。当你提高或降低速度时,呼吸的节奏、步频和步幅,以及它们之间是否协调一致,都会严重影响跑者的运动体验和成绩 。有时候你觉得自己跑得很轻松,于是跑出了一个好成绩,有时候却发现自己身体很“笨重”,这和当天跑步节奏感的好坏有着最直接的关系 。
好的跑步节奏感的基础是,对于跑步的速度有良好的控制能力,这种控制能力包括了保持、减速、提速、根据身体感受调节速度等 。这一切都离不开“配速”,而“时速”在把握跑步节奏感上几乎毫无用处 。
从跑者的运动体验角度出发,可以说“配速”是一个更加立体、实用和有生命感的运动指标,而“时速”只是一个冷冰冰的物理概念 。
“配速”和“时速”都反映速度,但“配速”才真正符合跑步运动的需要,对于制订跑步方案、提高跑步水平有着独特的作用,这正是“时速”这个物理指标不具备的!
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