这样吃就不怕多吃一点也不怕 _小知识

吃什么最胖人？

打开各大视频平台一搜，你会发现很多人都说是糖油混合物 ，什么是糖油混合物？为什么吃糖油混合物容易胖人？减肥如何快乐地吃糖油混合物？这篇文章就来系统说说。

一、什么是糖油混合物？

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其实营养专业上并没有「糖油混合物」这个概念，它只是大家对高糖又高脂食物的俗称。

这里的糖并非单纯指白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖，是指包括淀粉在内的碳水。

具体某一食品含多少碳水和脂肪，如果是包装食品，看营养成分表就行了，举例如图。

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▲图：蛋酥卷营养成分表

由营养成分表可知，每100克蛋酥卷，碳水高达56.7克/100克，脂肪高达31.6克/100克。

脂肪和碳水都是产能营养素， 1克碳水产生4千卡能量， 1克脂肪却产生9千卡能量，如此高碳水高脂肪的蛋酥卷，能量自然低不了。

营养成分表里显示的2269千焦/100克，除以4.184就能得到对应的千卡数，即542千卡/100克。

根据中国居民膳食指南的描述， 高能量的食物通常是指能量在400千卡/100克以上的食物 ，那这个蛋酥卷，妥妥的高能量食物，吃多了自然胖人。

二、为什么糖油混合物容易胖人？

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原因主要有两点。

1、能量高

减肥必须得控制能量摄入，自然要少选能量高的食物，遗憾的是糖油混合物大都能量很高。

谷老师汇总了20种「糖油混合物」的营养成分表，它们的能量、碳水和脂肪含量详见下表。

从这个表可以看出来， 20款糖油混合物中，有14款的能量高于400千卡/100克，达到了高能量食物的标准。

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2、容易吃多

脂肪可以赋予食物美味 ，高脂的食物自然想多吃几口，但「糖油混合物」的脂肪含量又没高到让人吃起来很腻的程度，上面20款的糖油混合物，脂肪含量从10.7克/100克到33.3克/100克不等。

想想如果「糖油混合物」的脂肪含量像核桃一样高到58.8克/100克，估计吃三四个就腻了，再如果像黄油一样脂肪含量高达98克/100克，估计吃上几口就腻了。

另外「糖油混合物」往往都会添加糖 ，比如上表中的20款食品中，有19款都添加了糖，糖可以刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质，然后人就会感觉很快乐，自然就想多吃两口。

对于没额外添加糖的糖油混合物，因为主要配料基本是米或面，米和面都属于精制碳水，消化成葡萄糖的速度也很快，自然也能刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质，让人感觉很快乐，所以像放了很多油炒的面或米，往往也会让人吃起来停不下来。

另外跟杂粮饭、蔬菜比起来，「糖油混合物」基本都是米面的深加工食物，膳食纤维含量少，也不像瘦肉那般高蛋白，所以饱腹感低 ，这是容易吃多的另一个原因。

三、「糖油混合物」能量有多高？

为了让大家更直观感受「糖油混合物」的能量有多高，我拍了20种「糖油混合物」的图片，并用慢跑的时间类比给大家看。

1根蛋酥卷(18克)
98千卡
相当于慢跑15分钟

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▲图：蛋卷酥

1克巧克力(6克)
33千卡
相当于慢跑5分钟

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▲图：巧克力

5片薯片(10克)
53千卡
相当于慢跑8分钟

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▲图：薯片

1块夹心饼干(10克)
52千卡
相当于慢跑7.8分钟

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▲图：夹心饼干

1包干脆面(50克)
248.5千卡
相当于慢跑37分钟

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▲图：干脆面

芝麻饼(10克)
48.6千卡
相当于慢跑7.3分钟

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▲图：芝麻饼

雪饼(6克)
29千卡
相当于慢跑4分钟

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▲图：雪饼

烤馍片10克
47千卡
相当于慢跑7分钟

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▲图：烤馍片

1个蛋黄派(23克)
104千卡
相当于慢跑16分钟

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1个沙琪玛(30克)
133千卡
相当于慢跑20分钟

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▲图：沙琪玛

1个蛋挞皮(19克)
81千卡
相当于慢跑12分钟

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▲图：蛋挞皮

1个肉松饼(36克)
144千卡
相当于慢跑22分钟

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▲图：肉松饼

1个法式软面包(20克)
80千卡
相当于慢跑12分钟

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1个港式鸡蛋仔(35克)
138千卡
相当于慢跑21分钟

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▲图：港式鸡蛋仔

1个芝士蛋糕(65克)
233千卡
相当于慢跑35分钟

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▲图：芝士蛋糕

1颗小芝麻汤圆(10克)
29.6千卡
相当于慢跑4.4分钟

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▲图：芝麻汤圆

1根脆皮雪糕(60克)
158千卡
相当于慢跑24分钟

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▲图：脆皮雪糕

1个猪肉大葱馅饼(100克)
293千卡
相当于慢跑44分钟

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▲图：猪肉大葱馅饼

1桶香辣牛肉面(104克)
487千卡
相当于慢跑73分钟

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▲图：香辣牛肉面

、
1桶酸辣粉(143克)
603千卡
相当于慢跑90分钟

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▲图：酸辣粉

四、糖油混合物还能吃吗？

很多科普视频都说，要减肥「糖油混合物」千万别碰，能说出这种话的人显然不是专业营养师。

专业营养师都会告诉你， 完全可以吃 ，怎么吃呢？

少吃是大原则，仅仅跟大家说少吃，指导性还不够强，我个人的经验是：

1、放在正餐吃，之所以这样做有两个原因。

加餐时手头上没有其它更健康的食物，只有好吃的「糖油混合物」，确实容易吃起来停不下来。

正餐时，先吃200克少油的蔬菜，优先选择叶子菜、瓜茄类蔬菜，然后再吃适量蛋白，这时基本已经吃了六七分饱，然后再吃「糖油混合物」，就相对不容易吃多。

像我就经常吃甜甜圈，基本都是放正餐吃，如图。

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2、偶尔买、买小份、跟家人分享着吃。

作为营养师我也难以抵挡「糖油混合物」的诱惑，所以我选择少买，具体的做法是一周基本就集中采购一次，购物时给自己定的原则是，糖油混合物只买1-2种，而且选择小份。

像红烧肉、糖醋里脊等高油的菜，配着米饭吃，其实也属于「糖油混合物」。为了抵挡诱惑，我家的做法就是很少做这些菜，毫不夸张一年做的次数加起来都不超过5次。

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小结：

糖油混合物让人长胖的原因是能量高、饱腹感低、好吃，容易吃多。

但是减肥也可以吃， 偶尔吃 ，吃很多菜和适量蛋白后再吃就行，因为是偶尔吃，即使吃多了也别自责，平时饮食方式都很健康的你，有资格偶尔放纵一次哦。

【这样吃就不怕多吃一点也不怕】今日互动：你最爱吃哪种「糖油混合物」呢？

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