俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。 初级练习每次可保持10-15秒 ， 一组做两次 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。 每天早、晚各做 1 次 ， 每次可做 3 组 。 随着肌肉强度的增加 ， 可循序渐进增加锻炼强度 。

每个人的腰背肌肌肉强度不同 ， 腰椎的稳定程度不同 ， 锻炼强度也应当不同 。 可根据自己的情况 ， 循序渐进地调节锻炼的频率和强度 。 对于腰椎间盘突出严重和腰椎手术后的患者 ， 还需结合医嘱选择适合自己的腰背肌锻炼方式 。

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