1.触脚全深蹲
双脚张开至与腰部同宽 ， 挺直背脊并做出深蹲的姿势 ， 使双手碰到脚尖 。 右手举高至斜上45度 ， 接着左手也一样举起 ， 保持这个姿势站起 。 重复进行这个动作 。
2.滑翔式腿部开合
双脚张开至与腰部同宽 ， 挺直背脊并举起双臂至正侧边 ， 大拇指在上方 。 倾斜上半身 ， 左脚往后抬起 ， 形成一条直线 。 左右交互进行 。
3.螺旋桨深蹲
双脚站立 ， 张开至比腰部宽后 ， 左手碰到左脚踝 ， 往正上方举起右手 ， 伸展侧腹 。 左右交互进行这个动作 。 难受的话 ， 也可以弯曲膝盖 。
4.转动脚踝（右脚）
抬起双脚靠在墙上 ， 臀部贴着墙壁 。 右脚膝盖屈起后 ， 脚踝靠在左脚上 。 右脚脚趾和左手手指交握 ， 转动脚踝 。
5.转动脚踝（左脚）
做出和(4)一样的姿势 ， 左脚膝盖屈起后 ， 脚踝靠在右脚上 。 左脚脚趾和右手手指交握 ， 转动脚踝 。
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